💪💥😴 CREATINA, ENTRENAMIENTO
DE RESISTENCIA Y SUEÑO
💥Un estudio clínico aleatorizado confirma que la suplementación con creatina aumenta significativamente la duración total del sueño en mujeres con menstruación natural específicamente los días que realizan entrenamiento de resistencia, en comparación con los días en que no entrenan.
💥 💥Detalles clave del estudio científico:
Este ensayo controlado y de doble ciego publicado analizó este fenómeno exacto:
- 💥Mujeres jóvenes y activas con ciclos menstruales naturales (sin anticonceptivos hormonales).
- 💥Intervención:
Consumo diario de 5 gramos de monohidrato de creatina durante 6 semanas, combinado con entrenamiento de fuerza dos veces por semana.
- 💥Resultado en el sueño:
El grupo que tomó creatina durmió de media unos 48 minutos más en las noches posteriores a los días de entrenamiento, en comparación con el grupo placebo.
- 💥Medición:
Los datos se registraron de forma objetiva utilizando anillos inteligentes.
💥 💥¿Por qué ocurre esto?:
💥Las mujeres presentan de forma natural entre un 70% y 80% menos de reservas endógenas de creatina que los hombres.
💥Además, las fluctuaciones hormonales del ciclo menstrual impactan tanto en el ritmo circadiano como en los niveles de energía celular en el cerebro.
💥Al entrenar fuerza, el desgaste energético muscular y cerebral es elevado.
💥La creatina optimiza la resíntesis de ATP (energía celular) y mejora el metabolismo energético del cerebro.
💥Esto favorece una recuperación nocturna más prolongada y eficiente frente al estrés agudo provocado por el ejercicio.
💥A menudo pensamos que los problemas de sueño son un problema de estrés, un problema hormonal o simplemente una consecuencia de la vida moderna.
Y si bien todos esos factores importan, hay otra pieza del rompecabezas que está recibiendo cada vez más atención científica: la energía celular.
Las mujeres tienen una probabilidad significativamente mayor que los hombres de experimentar dificultades para conciliar o mantener el sueño.
💥El ejercicio intenso impone enormes exigencias a los sistemas energéticos de nuestras células. A medida que se agota el ATP, el cuerpo recurre a la fosfocreatina (PCr) para regenerar energía rápidamente.
Cuando esas reservas se agotan, se activan las vías de detección de energía, incluida la AMPK, lo que indica que la célula está bajo estrés metabólico.
💥Al ayudar a reponer las reservas de fosfocreatina, la creatina podría favorecer una recuperación energética más eficiente tras el ejercicio, creando potencialmente las condiciones para un sueño más profundo y prolongado.
💪💥😴 La creatina mejora la duración total del sueño después de los días de entrenamiento de resistencia en comparación con los días sin entrenamiento de resistencia en mujeres con menstruación natural.
https://www.mdpi.com/2072-6643/16/16/2772
20 de agosto de 2024
Conclusiones
💥Este estudio demostró que la suplementación con creatina quinasa puede aumentar el sueño total agudo cuando se combina con entrenamiento de resistencia en mujeres con menstruación natural.
Estos hallazgos pueden ser particularmente importantes para quienes consumen una dieta habitualmente baja en fuentes de creatina, incluso si siguen una dieta omnívora.
💥Si bien se ha investigado ampliamente el impacto del entrenamiento de resistencia en el sueño, se justifica una mayor investigación sobre el efecto aditivo del entrenamiento de resistencia y la suplementación con creatina en la calidad y cantidad del sueño.
