💪🗓️🏋️♂️ ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA:
LA CONSTANCIA PRIMA SOBRE LA PERFECCIÓN
💪 La constancia prima sobre la perfección, según las nuevas directrices de entrenamiento de resistencia.
💪 "El mejor programa de entrenamiento de resistencia es aquel que realmente vas a seguir."
💪 Un nuevo documento de posicionamiento establece que cualquier cantidad de entrenamiento de resistencia mejora la fuerza, el tamaño muscular, la potencia y la función física.
💪 La primera actualización importante de las directrices sobre entrenamiento de resistencia en 17 años transmite un mensaje claro: cualquier cantidad de entrenamiento de resistencia mejora la fuerza, el tamaño muscular, la potencia y la función física.
💪 Las nuevas recomendaciones, publicadas por el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) como una Declaración de Posición, se basan en 137 revisiones sistemáticas que involucran a más de 30.000 participantes, lo que las convierte en las directrices de entrenamiento de resistencia más completas hasta la fecha.
💪 «El mejor programa de entrenamiento de resistencia es aquel que realmente sigues», afirma Stuart Phillips, profesor distinguido del Departamento de Kinesiología y autor del artículo «Position Stand».
💪 «Entrenar todos los grupos musculares principales al menos dos veces por semana es mucho más importante que perseguir la idea de un plan de entrenamiento "perfecto" o complejo. Ya sea con barras, bandas elásticas o el propio peso corporal, la constancia y el esfuerzo son clave para obtener resultados».
💪 Esta actualización se ha hecho esperar. La ACSM publicó por última vez una declaración de posición sobre el entrenamiento de resistencia para adultos sanos en 2009, antes del auge de la investigación sobre la salud muscular, el envejecimiento y el papel de la fuerza en el bienestar a largo plazo.
💪 “El nuevo documento refleja ese aumento en la evidencia y amplía sus recomendaciones para incluir a más personas y más tipos de capacitación que nunca”, dice Phillips.
💪Un tema central del nuevo Position Stand es que las ganancias más significativas provienen de un simple cambio: pasar de no realizar ningún entrenamiento de resistencia a cualquier forma de entrenamiento de resistencia.
💪 Si bien las variables de entrenamiento como la carga, el volumen o la frecuencia se pueden ajustar, el objetivo principal para la mayoría de los adultos debería ser establecer una rutina constante.
💪 Uno de los mayores cambios es el reconocimiento de que para obtener resultados significativos no hace falta ir al gimnasio. Las bandas elásticas, el entrenamiento con el propio peso corporal y las rutinas en casa ofrecen mejoras claras y medibles en la fuerza, el tamaño muscular y el rendimiento funcional.
💪Según explica Phillips, las reglas rígidas y los programas ideales prescriptivos ya no cuentan con respaldo científico. En cambio, lo que más importa son las metas personales, el disfrute y la constancia a largo plazo, especialmente para los adultos que desean mantenerse fuertes, sanos y funcionales a medida que envejecen.
💪Los atletas y las personas con un alto nivel de entrenamiento seguirán necesitando programas más especializados y específicos para su deporte, pero para el adulto promedio, el mensaje es simple: encuentra una rutina de entrenamiento de resistencia que disfrutes y síguela.
💪 Las nuevas pautas del Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) establecen que el mejor programa de ejercicio es aquel que una persona puede mantener a largo plazo.
La evidencia demuestra que un entrenamiento sostenible, incluso si es básico, supera con creces a una rutina "perfecta" y compleja que se termina abandonando.
💪💪 Claves del nuevo enfoque del ACSM
💪La reciente Declaración de Posición sobre el entrenamiento de resistencia redefine las prioridades del fitness basándose en la ciencia:
• 👉La adherencia es lo primero:
La constancia y el esfuerzo superan a los detalles técnicos, como el momento del día o la selección de ejercicios específicos.
• 👉Flexibilidad en el equipamiento:
No es obligatorio ir a un gimnasio tradicional. Las bandas elásticas, el peso corporal y las rutinas en casa son totalmente válidas y eficaces.
• 👉"Cualquier cosa es mejor que nada":
Pasar de la inactividad a realizar una o dos sesiones semanales aporta los mayores beneficios para la salud.
💪💪 Recomendaciones mínimas para la salud general:
• 👉Ejercicio aeróbico:
Mínimo de 150 a 300 minutos semanales de actividad moderada, o entre 75 y 150 minutos de actividad vigorosa.
• 👉Entrenamiento de fuerza:
Trabajar los principales grupos musculares al menos 2 días a la semana
💪🗓️🏋️♂️ Declaración de posición del Colegio Americano de Medicina Deportiva. Prescripción de entrenamiento de resistencia para la función muscular, la hipertrofia y el rendimiento físico en adultos sanos: una visión general de las revisiones.
Abril 2026
