🍎🥹🍎 VINAGRE Y DEPRESION

 

🍎🥹🍎 VINAGRE Y DEPRESION

🍎 Hoy os traigo una investigación que sugiere que la ingesta diaria de vinagre, específicamente el de manzana, puede ayudar a reducir los síntomas de la depresión y mejorar el estado de ánimo general. 

🍎 Un estudio de la Universidad Estatal de Arizona y otros ensayos clínicos han arrojado resultados prometedores: 

• ⚡Reducción de síntomas: Participantes que consumieron vinagre líquido diariamente durante cuatro semanas mostraron una disminución del 42% en sus puntuaciones de depresión.

• ⚡Aumento de nutrientes clave: Se observó un incremento del 86% en los niveles de nicotinamida (vitamina B3) en quienes consumieron vinagre líquido. Esta vitamina tiene efectos antiinflamatorios relacionados con el bienestar mental.

• ⚡Mejora metabólica: El vinagre parece modular el metabolismo de una manera que influye positivamente en el ánimo y reduce el riesgo de depresión hasta en un 34%.

🍎 En los estudios mencionados, el método de consumo fue el siguiente:

• ⚡Dosis: Dos cucharadas soperas de vinagre diluidas en agua, dos veces al día.

• ⚡Tiempo: Los beneficios notables comenzaron a aparecer después de cuatro semanas de uso constante.

• ⚡Formato: El vinagre líquido resultó ser significativamente más efectivo que las pastillas de vinagre (suplementos).

🍎 Consideraciones importantes:

⚡Aunque estos datos son alentadores, es vital tener en cuenta:

No es un sustituto: El vinagre puede ser un complemento, pero no debe reemplazar el tratamiento médico profesional o los antidepresivos recetados.

🍎🥹🍎 La ingesta diaria de vinagre mejora la depresión y potencia el metabolismo de la niacina en adultos con sobrepeso: un ensayo controlado aleatorizado.

https://www.mdpi.com/2072-6643/16/14/2305

18 de julio de 2024

Conclusiones:

🍎 Estos datos respaldan la idea de que la ingesta diaria de vinagre durante cuatro semanas puede mejorar la sintomatología depresiva autoinformada en adultos generalmente sanos, y que las alteraciones en el metabolismo de la niacina podrían influir en esta mejora.

🍎Se justifica realizar investigaciones futuras que examinen los efectos de la administración de vinagre en poblaciones con depresión clínica o en riesgo, así como en personas que toman antidepresivos. 

🍎Centrarse en los mecanismos y en muestras de pacientes amplias fortalecerá la ciencia y proporcionará la evidencia necesaria para demostrar con mayor firmeza el papel del vinagre en la promoción de la salud. 

🍎El vinagre es económico, fácil de incorporar a la dieta y ampliamente accesible. 

🍎Su historia culinaria se remonta a miles de años en diversas culturas; añadir vinagre a salsas, aderezos y marinadas puede aportar un beneficio mucho mayor que simplemente condimentar la comida.

🥣🥣🥣 AVENA Y COLESTEROL

 

🥣🥣🥣 AVENA Y COLESTEROL

🥣 Un estudio de la Universidad de Bonn, publicado en Nature Communications, ha descubierto que la reducción del colesterol mediante el consumo de avena no depende únicamente de la fibra (beta-glucano), sino fundamentalmente de la acción de la microbiota intestinal sobre los compuestos fenólicos del cereal. 

🥣 Mecanismo de acción y metabolitos clave:

El proceso se activa cuando las bacterias del intestino transforman los polifenoles de la avena en metabolitos secundarios activos:

• ⚡Avenantramidas y ácido ferúlico (FA): 

Son los precursores presentes en la avena.

• ⚡Ácido dihidroferúlico (DHFA): 

Es el principal metabolito producido por los microorganismos intestinales.

• ⚡Impacto metabólico: 

Estos compuestos fenólicos microbianos inhiben enzimas clave en la síntesis de colesterol y modulan su transporte, lo que reduce los niveles de LDL hasta en un 10%. 

🥣 Aplicación en el Síndrome Metabólico:

La investigación demostró que este efecto es especialmente potente bajo una intervención específica:

• ⚡Intervención intensiva:

Una dieta basada casi exclusivamente en avena (300 g/día) durante solo 48 horas fue suficiente para lograr reducciones significativas en pacientes con síndrome metabólico.

• ⚡Efecto duradero: 

A diferencia del consumo moderado diario (80 g), que mostró efectos menores, la carga intensiva de dos días mantuvo niveles de colesterol más bajos durante seis semanas después de finalizar la dieta.

• ⚡Cambio en la microbiota: 

El consumo elevado aumentó la presencia de bacterias beneficiosas, como Erysipelotrichaceae UCG-003, cuya abundancia se correlacionó inversamente con los niveles de colesterol en sangre.

🥣 Este hallazgo posiciona a la avena como una herramienta terapéutica rápida y natural para mejorar el perfil lipídico en individuos con alto riesgo cardiovascular y obesidad. 

🥣 El protocolo de la Universidad de Bonn, publicado en Nature Communications, consiste en una intervención intensiva de 48 horas diseñada para actuar como un "reinicio metabólico".

🥣 Protocolo de 48 horas de la Universidad de Bonn:

1. ⚡Cantidad diaria: Consumir 300 gramos de copos de avena integrales al día (divididos en 100 g por comida).

2. ⚡Preparación: Los copos deben hervirse en agua hasta obtener una consistencia de papilla (porridge).

3. ⚡Frecuencia: Se realizan 3 comidas principales al día compuestas exclusivamente por esta preparación.

4. ⚡Restricciones estrictas:

o Prohibido: No se permite añadir sal, azúcar, edulcorantes, leche ni mantequilla.

o Permitido: Solo se pueden agregar porciones pequeñas de frutas o verduras seleccionadas para mejorar el sabor.

o Hidratación: Se debe beber únicamente agua durante el proceso.

5. ⚡Déficit calórico: Esta dieta reduce la ingesta calórica habitual aproximadamente a la mitad durante los dos días de intervención. 

🥣 Resultados observados

Tras seguir este régimen de dos días, los investigadores liderados por la Dra. Marie-Christine Simon observaron una reducción del 10% en el colesterol LDL. 

🥣 Lo más relevante es que este cambio persistió durante seis semanas, gracias a que la alta dosis de avena modificó la composición de la microbiota, favoreciendo bacterias que producen metabolitos fenólicos protectores.

🥣 En el protocolo de 48 horas de la Universidad de Bonn, el objetivo es mantener una dieta lo más pura posible para no interferir con la metabolización de los compuestos fenólicos por parte de la microbiota.

🥣 Aunque el estudio fue muy estricto, se permitieron pequeñas adiciones para facilitar la ingesta de los 300 g diarios de avena: 

🥣 Opciones permitidas para acompañar

• ⚡Frutas recomendadas: Se incluyeron porciones pequeñas de manzana rallada o bayas (berries). Estos frutos son ideales porque también aportan fibra soluble y antioxidantes que complementan el efecto reductor del LDL.

• ⚡Verduras recomendadas: Se permitió añadir pequeñas cantidades de zanahoria rallada o verduras de hoja verde para dar textura y variedad al porridge sin alterar significativamente la carga glucémica.

• ⚡Especias permitidas: Para dar sabor sin añadir calorías ni azúcares, se permite el uso de canela o vainilla.

🥣 Lo que debes evitar (Restricciones críticas):

Para que los microorganismos intestinales produzcan efectivamente el ácido dihidroferúlico (DHFA), se debe evitar: 

• ⚡Lácteos: No usar leche de origen animal.

• ⚡Grasas añadidas: Nada de mantequilla, aceites o nata.

• ⚡Endulzantes: Ni azúcar, ni miel, ni edulcorantes artificiales.

• ⚡Sal: Se recomienda evitarla para maximizar el efecto sobre la presión arterial.

🥣 Este régimen intensivo de dos días no solo reduce el colesterol, sino que también se asoció en el estudio con una pérdida de peso promedio de 2 kg y una ligera mejora en la presión arterial. 

🥣 Para que los 100 g de avena por comida (que es una cantidad considerable, equivalente a unas 2 tazas de avena cocida) no resulten pesados, lo ideal es variar la textura y el sabor usando los complementos permitidos.

🥣🥣🥣 Efectos reductores del colesterol de la avena inducidos por metabolitos fenólicos producidos por microorganismos en el síndrome metabólico: un ensayo controlado aleatorizado.

https://www.nature.com/articles/s41467-026-68303-9

14 de enero de 2026

Abstracto

🥣 La avena tiene varios efectos positivos en la salud humana, pero los mecanismos subyacentes no se comprenden completamente. 

🥣 Para identificar las interacciones avena-microbioma-huésped que contribuyen a las mejoras metabólicas, realizamos dos intervenciones dietéticas controladas aleatorias en diseño paralelo en individuos con síndrome metabólico, comparando una ingesta de avena de dosis alta a corto plazo y una ingesta moderada de avena de seis semanas con sus respectivos controles.

 

🥣 Ambas dietas de avena condujeron a un aumento del ácido ferúlico plasmático (0,64 [0,26, 1,02], P = 0,002; 0,55 [0,21, 0,89], P = 0,003), mientras que la dieta de avena de dosis alta también aumentó el ácido dihidroferúlico (1,23 [0,44, 2,01], P = 0,003).

 

🥣 Aquí demostramos que los metabolitos fenólicos microbianos son factores determinantes del efecto reductor del colesterol de la avena, lo cual podría ser relevante ya que una dieta de avena a corto plazo y en dosis altas es un enfoque adecuado para aliviar los trastornos lipídicos relacionados con la obesidad.

🥾🛤️🤩 TRATAMIENTO DE AFECTO POSITIVO (PAT): CAMINO HACIA LA ALEGRÍA

🥾🛤️🤩 TRATAMIENTO DE AFECTO POSITIVO                             (PAT):

                 CAMINO HACIA LA ALEGRÍA

 

➕ El Tratamiento de Afecto Positivo (PAT) es una intervención psicológica novedosa diseñada específicamente para abordar la anhedonia (incapacidad de sentir placer) y el bajo afecto positivo en personas con depresión y ansiedad.

 

➕ El PAT está diseñado para ayudar a los pacientes a encontrar más alegría, conexión y sentido.

 

➕ La psicóloga clínica y profesora de psicología Alicia Meuret, quien dirigió el estudio publicado en JAMA, explicó: “Sabemos que la anhedonia se desarrolla cuando el sistema de recompensa del cerebro se vuelve menos sensible a las experiencias positivas”.

 

➕ “La terapia de afecto positivo busca ayudar a las personas a recuperar la capacidad de experimentar placer y motivación cuando el estado de ánimo positivo es bajo, actuando directamente sobre el sistema de recompensa del cerebro”.

Meuret precisó que el objetivo del PAT no es ignorar las emociones negativas, sino aumentar la resiliencia y ayudar a la mente a estar más receptiva a las razones para sentir esperanza.

 

➕ Las técnicas PAT pueden ayudar a cambiar este estado, redirigiendo intencionadamente la atención hacia los aspectos positivos de una experiencia. Aunque no todas las experiencias sean positivas, el tiempo y la reflexión pueden ayudar a que se rescaten elementos positivos.

 

➕Según la investigación se han visto indicios prometedores de que las personas que se someten al PAT modifican las vías neuronales de su cerebro.

 

➕ A diferencia de las terapias tradicionales que se centran en reducir el malestar y los pensamientos negativos ("afecto negativo"), el PAT busca fortalecer el sistema de recompensa del cerebro para recuperar la alegría y la motivación.

 

➕El protocolo PAT se basa en tres pilares fundamentales:

1    1. No se trata solo de estar ocupado, sino de programar actividades que generen una recompensa real. 

   2.Técnicas Cognitivas (Atención a lo positivo):

o Saboreo (Savoring): Entrenar la atención para prolongar y profundizar en las sensaciones placenteras de actividades cotidianas (por ejemplo, notar conscientemente el sabor de una comida o el calor del sol).

o Reinterpretación Positiva: Buscar activamente beneficios o aprendizajes en situaciones estresantes.

 

 3.Prácticas Experienciales (Construcción de  positividad):

o Gratitud y Bondad: Ejercicios enfocados en identificar lo que va bien y realizar actos de generosidad para fortalecer la conexión social.

o Anticipación de Recompensa: Aprender a mirar hacia adelante y generar entusiasmo por eventos futuros, por pequeños que sean.

 

➕ Eficacia y Beneficios:

Estudios recientes han demostrado que el PAT es 

superior a los tratamientos convencionales en varios 

aspectos:

• Normalización del afecto: Es de las primeras terapias que logra que pacientes con niveles muy bajos de afecto positivo alcancen promedios normales tras el tratamiento.

• Reducción de síntomas: No solo aumenta el placer, sino que también es más eficaz para reducir la gravedad de la depresión y la ansiedad que los enfoques centrados únicamente en lo negativo.

• Cambios neurobiológicos: Se ha observado una mayor activación en las áreas cerebrales responsables de procesar la recompensa y la motivación.

 

🥾🛤️🤩 Tratamiento de afecto positivo para la depresión, la ansiedad y el bajo afecto positivo. Un ensayo clínico aleatorizado

https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2848142#google_vignette

24 de abril de 2026

🪤🦀 🪤 PESTICIDAS Y CANCER DE COLON

 

🪤🦀 🪤 PESTICIDAS Y CANCER DE COLON

Investigadores, principalmente del Vall d'Hebron Instituto de Oncología (VHIO), han relacionado el aumento del cáncer colorrectal de aparición temprana (menores de 50 años) con la exposición ambiental a pesticidas, destacando el herbicida picloram.

🪤 El picloram es un herbicida sistémico de acción hormonal  que se caracteriza por su alta persistencia en el suelo, a menudo de 6 meses a más de 2 años. 

🦀El estudio identifica firmas epigenéticas específicas que sugieren que el exposoma —factores ambientales como pesticidas, dieta y tabaco— altera el ADN, promoviendo tumores más agresivos.

🪤🦀 Hallazgos Clave sobre Pesticidas y Cáncer Temprano:

• 🪤Vínculo con el Picloram: El estudio encontró "asociaciones sólidas" entre la exposición a pesticidas, específicamente el herbicida picloram, y el cáncer colorrectal en jóvenes.

• 🦀Mecanismo Epigenético: La exposición a pesticidas provoca cambios epigenéticos (modificaciones que activan/desactivan genes sin alterar la secuencia del ADN). Estos cambios son identificables como "firmas" en los tumores de pacientes jóvenes.

• 🦀Diferencia Molecular: Los tumores asociados a esta exposición presentan menos mutaciones en el gen APC, clave en la vía Wnt de crecimiento celular, lo que sugiere un mecanismo de desarrollo distinto a los cánceres colorrectales típicos.

• 🦀Exposoma y Riesgo: Además de los pesticidas, el estudio VHIO señala que el tabaco y factores dietéticos, combinados con la exposición química, contribuyen a la alteración epigenética que detona el cáncer antes de los 50 años.

• 🪤Contexto del Picloram: Este herbicida es sistémico, de acción hormonal y se utiliza comúnmente en la agricultura y, según la investigación, su exposición constante se correlaciona con la aparición de estas neoplasias.

🪤Aunque la relación no establece una causa-efecto directa definitiva, las evidencias apuntan a que el entorno y la exposición a químicos agrícolas juegan un papel crucial en el incremento de casos en adultos jóvenes.

🪤🦀 Hallazgos Principales

• 🪤Identificación del Picloram: El estudio identificó una correlación estadísticamente significativa entre el uso del herbicida picloram y la incidencia de este cáncer en jóvenes.

• 🪤Diferencia de Exposición: El picloram comenzó a usarse masivamente a mediados de los años 60. Por ello, los adultos jóvenes han estado expuestos durante toda su vida, a diferencia de las generaciones nacidas antes de su comercialización.

• 🪤Vía Biológica Diferente: Los tumores vinculados a este pesticida presentan menos mutaciones en el gen APC (un supresor de tumores común en el cáncer de colon tradicional), lo que sugiere que el picloram podría impulsar la enfermedad mediante mecanismos biológicos distintos.

• 🪤Validación Poblacional: La asociación se validó analizando datos de 94 condados de Estados Unidos durante 21 años, confirmando que las zonas con mayor uso de picloram tenían tasas más altas de casos tempranos, incluso tras ajustar por otros factores como el tabaco y la dieta.

🪤🦀 Factores Adicionales Confirmados

🦀El estudio también ratificó que otros elementos del estilo de vida dejan firmas epigenéticas similares asociadas al riesgo:

• 🦀Dieta: Dietas ricas en ultraprocesados y bajas en fibra.

• 🦀Tabaquismo: El consumo de tabaco sigue siendo un factor determinante en la alteración del ADN.

• 🦀Nivel Socioeconómico: Factores relacionados con el acceso a la salud y la educación.

🪤🦀 🪤 Las huellas epigenéticas vinculan el cáncer de colon y recto de aparición temprana con la exposición a pesticidas.

https://www.nature.com/articles/s41591-026-04342-5

21 de abril de 2026

🧘‍♀️➕📈 PIENSA EN POSITIVO Y ENVEJECERAS MEJOR…

 

🧘‍♀️➕📈 PIENSA EN POSITIVO 

                 Y ENVEJECERAS MEJOR…

⬆️ Un estudio de la Universidad de Yale desafía la idea de que envejecer conlleva un deterioro inevitable, revelando que casi la mitad de los adultos mayores mejora física o cognitivamente.

⬆️ El estudio de Becca Levy en la Universidad de Yale revela que el 45,2 % de los adultos mayores experimenta mejoras funcionales o cognitivas, desafiando la noción de declive inevitable. 

⬆️Las conclusiones clave incluyen que las creencias positivas sobre la edad aumentan la probabilidad de estas mejoras, demostrando la capacidad de reserva del cuerpo y la posibilidad de modificar percepciones para fomentar un envejecimiento saludable. 

⬆️ La investigación revela que los adultos mayores no solo tuvieron una trayectoria decadente después de los 65 años. Un 45 % no solo mantuvo su estado de salud mental y física, sino que lo mejoró con el tiempo.

⬆️ Una gran minoría de personas de 65 años o más registra mejoras cognitivas y corporales, en especial entre quienes tienen creencias “positivas con respecto al envejecimiento”

⬆️ Las creencias positivas sobre la edad son el factor determinante, permitiendo mayor longevidad y mejor salud. 

⬆️ Mantener una visión optimista de la vejez, en lugar de una visión cargada de prejuicios, es crucial para la mejora funcional.

⬆️⬆️ Puntos clave sobre la redefinición del envejecimiento:

• ⬆️Impacto de la Mentalidad: Investigaciones de Becca Levy (Yale) muestran que las creencias positivas sobre la edad actúan como un motor de cambio, permitiendo a las personas mejorar.

• ⬆️Mejora Común, no Rara: La mejora en la capacidad física y mental en la vejez no es una excepción, sino un fenómeno común que afecta a un gran porcentaje de la población mayor de 65 años.

• ⬆️Salud Física y Mental: Las personas con una visión positiva reportan una mejor salud física y cerebral, menores niveles de ansiedad y depresión, y una vida más larga.

• ⬆️Envejecimiento Activo: Según la OMS, los pilares fundamentales son la salud, la participación, la seguridad y el aprendizaje.

🧘‍♀️➕📈 Esta nueva perspectiva sugiere que el envejecimiento puede ser una etapa de crecimiento y mejora, en lugar de un proceso de mera disminución, lo que permite mejorar la calidad de vida y fortalecer la memoria y movilidad.

🧘‍♀️➕📈 El envejecimiento redefinido: mejora cognitiva y física con creencias positivas sobre la edad.

https://www.mdpi.com/2308-3417/11/2/28

4 de marzo de 2026

Abstracto

⬆️Existe una suposición generalizada entre científicos, profesionales de la salud y el público en general de que la vejez es una etapa de declive cognitivo y físico inevitable y universal. 

⬆️Esta suposición probablemente se deba a que se considera a las personas mayores que mejoran como excepciones y a la dependencia de medidas de salud envejecida que no permiten dicha mejora. 

En contraste, utilizamos una medida que sí permitía una trayectoria ascendente. 

⬆️Nuestro objetivo fue examinar si un número significativo de personas mayores mejora con esta medida y, de ser así, analizar si una variable modificable prometedora basada en la cultura, las creencias positivas sobre la edad, contribuye a esta mejora. 

Métodos: 

⬆️Se evaluó la salud física de individuos de 65 años o más que participaron en un estudio longitudinal representativo a nivel nacional mediante la velocidad de la marcha y la salud cognitiva mediante una medida de rendimiento global. 

⬆️Calculamos el porcentaje de la muestra que mostró mejoría en cada dominio desde el inicio hasta la última medición, hasta 12 años después. 

⬆️También examinamos si una medida de creencias positivas sobre la edad predecía esta mejora en modelos de regresión. 

Resultados: 

⬆️ Se observó que el 45,15 % de las personas mejoraron su función cognitiva y/o física durante este período, y las creencias positivas sobre la edad predijeron ambos tipos de mejora, tanto con cómo sin ajuste por covariables relevantes. 

Conclusiones: 

🧘‍♀️➕📈 Nuestros hallazgos subrayan la necesidad de fomentar o potenciar la positividad en las creencias sobre la edad y de redefinir el envejecimiento para que incluya la posibilidad de mejora.

💪👵🏻🥇 “NUNCA ES TARDE… SI. “LA FUERZA ES BUENA…” ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN LA MUJER

 

💪👵🏻🥇 “NUNCA ES TARDE… SI.

                 “LA FUERZA ES BUENA…”

 ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN LA MUJER

🥇 El entrenamiento de resistencia (fuerza) es fundamental para las mujeres a lo largo de su vida, produciendo ganancias similares de fuerza e hipertrofia en etapas pre y posmenopáusicas. 

🥇Reduce la grasa corporal, aumenta la masa magra, combate la sarcopenia (pérdida muscular) y mejora la densidad ósea, independientemente de la edad o el estado hormonal. 

🥇 Nunca es demasiado tarde para empezar. 

🥇 El entrenamiento de fuerza revierte el envejecimiento fisiológico, aumenta la fuerza funcional y mejora la calidad de vida, incluso con entrenamiento de baja frecuencia. 

💪👵🏻🥇Beneficios Clave en la Composición Corporal y Salud:

• 🥇Reducción de Grasa y Aumento de Masa Magra: El entrenamiento de fuerza incrementa la masa muscular y ayuda a perder grasa, mejorando la composición corporal general.

• 🥇Salud Metabólica: Ayuda a prevenir la osteoporosis, reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes, y mejora la salud mental.

• 🥇Funcionalidad: Mejora la fuerza en la parte superior e inferior del cuerpo, reduciendo el riesgo de lesiones y mejorando la capacidad funcional. 

💪👵🏻🥇 En resumen, el entrenamiento de resistencia es una intervención eficaz y necesaria durante toda la vida de la mujer, promoviendo adaptaciones positivas que mejoran tanto la composición corporal como la salud metabólica y funcional.

💪👵🏻🥇Una reciente revisión sistemática analizó 126 estudios con más de 4000 mujeres para examinar el impacto del entrenamiento de resistencia en la fuerza y la composición corporal antes y después de la menopausia. 

🥇Los investigadores compararon los resultados entre los diferentes grupos de edad y observaron que las ganancias de fuerza, el aumento de masa magra y la pérdida de grasa fueron consistentemente similares, independientemente del estado menopáusico.

🥇En conjunto, los datos apuntan a algo más profundo que el simple rendimiento: sugieren que los sistemas biológicos responsables de la adaptación permanecen intactos durante mucho más tiempo del que se suele creer, lo que convierte al entrenamiento de resistencia en una de las herramientas más eficaces para mantener la fuerza, la composición corporal y la salud a largo plazo en las mujeres.

💪👵🏻🥇Nunca es demasiado tarde: 

El impacto del entrenamiento de resistencia en la fuerza y la composición corporal en mujeres a lo largo de la vida: una revisión sistemática y un metaanálisis.

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1440244026000964

18 de marzo de 2026.

💪👵🏻🥇Reflejos:

*🥇El entrenamiento de resistencia produce ganancias similares en fuerza y composición corporal tanto en mujeres premenopáusicas como posmenopáusicas.

*🥇La edad, la frecuencia y el volumen del entrenamiento pueden no ser factores predictivos fiables de la magnitud de la adaptación en las mujeres.

*🥇En las mujeres, el aumento de fuerza se produce tanto en la parte superior como en la inferior del cuerpo, independientemente de su estado hormonal.

*🥇El entrenamiento de resistencia reduce la grasa en las mujeres de todas las edades, además de aumentar la hipertrofia y la fuerza.

Abstracto

El entrenamiento de resistencia mejora la fuerza muscular y la composición corporal; sin embargo, las mujeres están subrepresentadas en la investigación y las guías se basan principalmente en hombres. 

Ningún metaanálisis ha evaluado sistemáticamente sus efectos sobre la fuerza y la composición corporal en mujeres. 

Por lo tanto, este estudio sintetiza la evidencia a lo largo de la vida femenina y examina la posible relación dosis-respuesta.

Conclusiones

💪👵🏻🥇 El entrenamiento de resistencia parece estar asociado con mejoras en la fuerza y la composición corporal en mujeres a lo largo de su vida. 

💪👵🏻🥇 Estos hallazgos sugieren que las pautas generales de entrenamiento podrían aplicarse a las mujeres, si bien la individualización sigue siendo importante por encima de las distinciones estrictas basadas en el sexo o la edad.

👟📈😔 EJERCICIO Y DEPRESION

 

👟📈😔 EJERCICIO Y DEPRESION

👟😔 El ejercicio físico es una de las herramientas más potentes y accesibles para prevenir y tratar la depresión. 

👟😔 Estudios recientes indican que la actividad física regular puede reducir los síntomas depresivos con una eficacia similar a la de la psicoterapia o los fármacos antidepresivos, especialmente en casos de depresión leve o moderada. 

👟😔 El impacto positivo del deporte se debe a una combinación de factores biológicos y psicológicos: 

• 👟 Liberación de neurotransmisores: El movimiento estimula la producción de endorfinas, serotonina y dopamina, sustancias químicas naturales del cerebro que generan sensaciones de bienestar, placer y satisfacción.

• 👟 Neurogénesis: El ejercicio promueve la creación de nuevas neuronas en el hipocampo, un área clave para el aprendizaje y la regulación de las emociones que suele verse afectada por la depresión.

• 👟 Reducción del estrés: Ayuda a disminuir los niveles de cortisol, la hormona asociada al estrés y la ansiedad.

• 👟 Mejora de la autoestima: Lograr pequeñas metas deportivas mejora la autoimagen y la percepción de control sobre la propia vida.

👟😔 Ejercicios más recomendados:

👟 Aunque cualquier actividad es mejor que el sedentarismo, ciertas modalidades han mostrado beneficios específicos según instituciones como la Clínica Mayo:

• 👟 Ejercicios aeróbicos: Correr, nadar, montar en bicicleta o caminar a paso ligero son altamente efectivos para elevar el estado de ánimo.

• 👟 Entrenamiento de fuerza: El levantamiento de pesas o ejercicios de resistencia también muestran reducciones moderadas de los síntomas.

• 👟 Yoga y Tai Chi: Estas prácticas combinan movimiento con atención plena (mindfulness), lo que ayuda a reducir la rumiación y la ansiedad.

👟📈😔 El poder del movimiento: El ejercicio como herramienta para combatir la depresión

https://bjsm.bmj.com/content/57/18/1203

29 de septiembre de 2023

👟La actividad física es eficaz para controlar los síntomas de la depresión y la ansiedad en diversas poblaciones, incluyendo la población general, las personas con enfermedades mentales y otras poblaciones clínicas. 

👟En conclusión, la actividad física es eficaz para mejorar la depresión y la ansiedad en una amplia gama de poblaciones. 

👟Todas las modalidades de actividad física son efectivas, y una mayor intensidad se asocia con mayores beneficios. 

👟Los hallazgos de esta revisión general subrayan la necesidad de que la actividad física, incluidas las intervenciones de ejercicio estructurado, sea un enfoque fundamental para el manejo de la depresión y la ansiedad.

👟😔 Lo que ya se sabe:

• 👟Estudios previos sugieren que la actividad física puede tener efectos similares a los de la psicoterapia y la farmacoterapia en pacientes con depresión, ansiedad o malestar psicológico.

• 👟Los estudios han evaluado diferentes formas de actividad física, en dosis variables, en diferentes subgrupos de población y utilizando diferentes grupos de comparación, lo que dificulta que los médicos comprendan el conjunto de la evidencia sobre la actividad física en el tratamiento de los trastornos de salud mental.

👟😔 ¿Cuáles son los nuevos hallazgos?

• 👟Los resultados mostraron que la actividad física es eficaz para reducir los síntomas leves a moderados de depresión, ansiedad y malestar psicológico (rango del tamaño del efecto medio = -0,42 a -0,60), en comparación con la atención habitual en todas las poblaciones.

• 👟Nuestros hallazgos subrayan el importante papel de la actividad física en el manejo de los síntomas leves a moderados de depresión, ansiedad y malestar psicológico.

👟📈😔 Efecto del ejercicio sobre la depresión: revisión sistemática y metaanálisis en red de ensayos controlados aleatorios.

https://www.bmj.com/content/384/bmj-2023-075847

28 de mayo de 2024

👟😔 Objetivo: 

Identificar la dosis y la modalidad óptimas de ejercicio para el tratamiento del trastorno depresivo mayor, en comparación con la psicoterapia, los antidepresivos y las condiciones de control.

👟😔 Conclusiones

👟La depresión supone una carga global considerable. 

👟Muchas modalidades de ejercicio parecen ser tratamientos eficaces, en particular caminar o trotar, el entrenamiento de fuerza y el yoga, pero la confianza en muchos de los hallazgos era baja. 

👟Encontramos datos preliminares que pueden ayudar a los profesionales a adaptar las intervenciones a cada individuo (por ejemplo, yoga para hombres mayores, entrenamiento de fuerza para mujeres jóvenes). 

👟La Organización Mundial de la Salud recomienda la actividad física para todas las personas, incluidas aquellas con enfermedades crónicas y discapacidades, pero no todos pueden acceder al tratamiento fácilmente. 

👟Muchos pacientes pueden tener barreras físicas, psicológicas o sociales para participar. 

👟Aun así, algunas intervenciones con pocos costos, efectos secundarios o barreras prácticas, como caminar y trotar, son eficaces en personas con diferentes características personales, gravedad de la depresión y comorbilidades. 

👟Quienes puedan, podrían optar por un ejercicio más intenso en un entorno estructurado para disminuir aún más los síntomas de la depresión. 

👟Los sistemas de salud podrían ofrecer estos tratamientos como alternativas o complementos a otras intervenciones establecidas (terapia cognitivo-conductual, ISRS), al tiempo que atenúan los riesgos para la salud física asociados con la depresión. 

👟Por lo tanto, las modalidades de ejercicio efectivas podrían considerarse junto con esas intervenciones como tratamientos básicos para la depresión.

👟😔 ¿Qué se sabe ya sobre este tema?:

• 👟La depresión es una de las principales causas de discapacidad, y a menudo se recomienda el ejercicio junto con los tratamientos de primera línea, como la farmacoterapia y la psicoterapia.

• 👟Las guías de tratamiento y las revisiones previas discrepan sobre la mejor manera de prescribir ejercicio para tratar la depresión.

👟😔 Lo que aporta este estudio:

• 👟Diversas modalidades de ejercicio son efectivas (caminar, trotar, ejercicio aeróbico mixto, entrenamiento de fuerza, yoga, tai chi, qigong) y bien toleradas (especialmente el entrenamiento de fuerza y el yoga).

• 👟Los efectos parecieron ser proporcionales a la intensidad del ejercicio prescrito y fueron más pronunciados en el ejercicio en grupo y en las intervenciones con indicaciones claras.

• 👟La evidencia preliminar sugiere interacciones entre los tipos de ejercicio y las características personales de los pacientes.

👟📈😔 Ejercicio para la depresión

https://www.cochranelibrary.com/es/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD004366.pub7/full/es

Enero 2026 

👟😔 Conclusiones de los autores:

👟El ejercicio podría ser moderadamente más efectivo que una intervención de control para reducir los síntomas de la depresión. 

👟El ejercicio no parece ser ni más ni menos efectivo que los tratamientos psicológicos y farmacológicos, aunque esta conclusión se basa en pocos ensayos pequeños. El seguimiento a largo plazo fue poco habitual.

👟El añadir 35 ECA (al menos 2526 participantes) a esta actualización ha tenido muy poco efecto sobre la estimación del beneficio del ejercicio en los síntomas de depresión. 

👟De hacerse más estudios, la investigación debe centrarse en mejorar la calidad de los ensayos, evaluar qué características del ejercicio son efectivas para las distintas personas y explorar la equidad en salud.

🫀🫀🫀GUÍA DIETÉTICA SALUD CARDIOVASCULAR 2026: ASOCIACIÓN AMERICANA DEL CORAZÓN

 

🫀🫀🫀GUÍA DIETÉTICA 

  SALUD CARDIOVASCULAR 2026:  

  ASOCIACIÓN AMERICANA DEL CORAZÓN

🫀La actualización de la Guía Dietética 2026 de la Asociación Americana del Corazón (AHA), publicada originalmente en Circulation  el 31 de marzo de 2026, marca un cambio de paradigma: ya no se enfoca en alimentos prohibidos, sino en un patrón alimentario global y sostenible a lo largo de toda la vida. 

🫀Esta declaración científica de la American Heart Association establece 9 características clave para reducir el riesgo cardiovascular hasta en un 80%: 

🫀🫀🫀 Claves de la Guía AHA 2026:

• 🫀Equilibrio energético: Ajustar la ingesta de calorías y el gasto energético mediante la actividad física para mantener un peso corporal saludable.

• 🫀Abundancia de frutas y verduras: Priorizar una amplia variedad de estos alimentos para obtener fibra y micronutrientes esenciales.

• 🫀Granos integrales: Elegir alimentos elaborados principalmente con cereales integrales en lugar de refinados.

• 🫀Proteínas saludables:

o Priorizar fuentes de origen vegetal (legumbres, frutos secos).

o Consumir pescado y mariscos con regularidad.

o Elegir lácteos bajos en grasa o sin grasa.

o Si se consume carne, optar por cortes magros y evitar carnes procesadas.

• 🫀Aceites vegetales líquidos: Utilizar aceites no tropicales (oliva, girasol, maíz) y evitar grasas saturadas y trans.

• 🫀Reducción de ultraprocesados: Minimizar el consumo de alimentos altamente procesados por su impacto negativo en la salud metabólica.

• 🫀Menos azúcares y sal: Limitar estrictamente las bebidas azucaradas, dulces y el exceso de sodio para controlar la presión arterial.

• 🫀Limitación del alcohol: En caso de consumirse, hacerlo de forma mínima.

• 🫀Entorno saludable: Aplicar estas recomendaciones en cualquier lugar donde se coma o preparen alimentos (hogar, restaurantes, trabajo). 

🫀Cambios destacados frente a 2021:

🫀A diferencia de versiones anteriores, la guía 2026 enfatiza que los hábitos deben ser sostenibles y comenzar desde el primer año de vida.

 

🫀Además, por primera vez se integra la necesidad de políticas públicas que aborden la inseguridad alimentaria para facilitar el acceso a estas opciones saludables.

 🫀Esto no debería sorprender, según Alice Lichtenstein, doctora en ciencias de la nutrición de la Universidad de Tufts, quien presidió el comité de redacción de la declaración. «En general», afirmó, «los hallazgos que han surgido en las últimas décadas siguen siendo sólidos y han sido validados».

🫀🫀🫀 Guía dietética para mejorar la salud cardiovascular en 2026: Declaración científica de la Asociación Americana del Corazón.

https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIR.0000000000001435

31 de marzo de 2026.

👆👆👆 GRASA VISCERAL Y FUNCIÓN COGNITIVA

 

👆👆👆 GRASA VISCERAL Y FUNCIÓN COGNITIVA

👉La grasa visceral, acumulada alrededor de órganos internos, está fuertemente asociada con una menor función cognitiva y reducción del volumen cerebral, actuando como un factor de riesgo para el Alzheimer y la demencia, especialmente en mujeres de mediana edad. 

  👆👆Impacto en la Función Cognitiva y Cerebral:

• 👉Reducción del Volumen Cerebral: 

La grasa abdominal visceral se relaciona con una menor densidad cerebral (atrofia) en regiones clave involucradas en la cognición, memoria y aprendizaje.

• 👉Riesgo de Alzheimer: 

Niveles elevados de grasa visceral en la mediana edad pueden predecir cambios cerebrales relacionados con la enfermedad de Alzheimer hasta 15-20 años antes de que aparezcan los primeros síntomas.

• 👉Inflamación Cerebral: 

Las secreciones inflamatorias de la grasa visceral pueden cruzar la barrera hematoencefálica, desencadenando neuroinflamación.

• 👉Menor Función Cognitiva: 

Estudios muestran una correlación directa entre un mayor perímetro de cintura y un peor rendimiento en pruebas cognitivas.

• 👉Impacto de Género: 

La asociación entre la acumulación de grasa abdominal y la atrofia cerebral parece ser más pronunciada en mujeres. 

👉La grasa visceral no es solo un tema estético; funciona como un órgano endocrino que afecta a la salud mental y la función cerebral. 

👉Un perfil corporal que combina una mayor masa muscular con una menor grasa visceral se asocia con un cerebro más joven y un menor riesgo de deterioro cognitivo. 

👉👉 Combatir la grasa abdominal, especialmente la visceral, requiere un enfoque que combine nutrición específica y actividad física estratégica: 

  👆👆Estrategias de Nutrición:

• 👉Priorizar Fibra y Proteínas: 

El consumo de alimentos ricos en fibra (legumbres, avena, granos enteros) y proteínas magras (pollo, pescado) aumenta la saciedad y ayuda a regular el metabolismo.

• 👉Grasas Saludables: 

Incluir aguacate, aceite de oliva virgen extra y frutos secos puede ayudar a reducir la inflamación y la acumulación de grasa visceral.

• 👉Eliminar Azúcares y Refinados:

Eliminar el consumo de bebidas azucaradas, harinas blancas y alimentos procesados es fundamental, ya que están directamente ligados al aumento de la grasa abdominal.

• 👉Control del Alcohol: 

El exceso de alcohol favorece el almacenamiento de grasa específicamente en la zona del abdomen. 

  👆👆Actividad Física Recomendada:

• 👉Entrenamiento Cardiovascular: 

Se recomienda realizar al menos 150 minutos a la semana de actividad moderada como caminar a paso ligero, nadar o montar en bicicleta.

• 👉Entrenamiento de Fuerza: 

Levantar pesas o hacer ejercicios de resistencia ayuda a ganar masa muscular, lo cual acelera el metabolismo basal incluso en reposo.

• 👉HIIT (Intervalos de Alta Intensidad): 

Este método alterna ráfagas cortas de ejercicio intenso con descansos, siendo altamente efectivo para quemar calorías en poco tiempo.

• 👉Movimiento Diario: 

Incrementar el número de pasos diarios (meta de 8,000 a 15,000) y pequeños cambios como usar escaleras o caminar tras las comidas. 

  👆👆Estilo de Vida

• 👉Gestión del Sueño y Estrés: 

El cortisol elevado (hormona del estrés) y la falta de sueño están asociados con una mayor acumulación de grasa.

• 👉Consistencia: 

Estudios indican que mantener estas rutinas durante 12 semanas puede reducir la grasa visceral entre un 7% y un 10%. 

  👆👆👆 Un estudio publicado en Nature Communications por investigadores de la Universidad Ben-Gurion y Harvard encontró que la pérdida sostenida de grasa visceral —la grasa profunda que rodea los órganos abdominales— se asocia con menor atrofia cerebral y mejor función cognitiva hasta 16 años después de una intervención de estilo de vida. 

👉El proyecto FIT evaluó a 533 adultos con una edad promedio de 61 años a través de resonancias magnéticas cerebrales y abdominales y sucesivas evaluaciones cognitivas en el seguimiento a largo plazo.

👉Los resultados mostraron que una menor exposición acumulada a grasa visceral se asoció de forma independiente con mayor volumen cerebral y mejores puntajes cognitivos, incluso después de ajustar por pérdida de peso total. 

👉El efecto fue específico de la grasa visceral: ni la grasa subcutánea superficial ni la profunda mostraron el mismo patrón. 

👉El mecanismo que mejor explicó esta asociación fue la mejora en el control glucémico, más que cambios en lípidos o marcadores inflamatorios.

👉Este estudio refuerza un principio clave en longevidad: no todo el tejido graso es igual, y perder peso en la báscula no garantiza haber reducido la grasa que más importa. La calidad de la pérdida de peso determina en parte cómo envejece el cerebro.

  👆👆👆 La pérdida sostenida de grasa visceral se asocia con una atrofia cerebral atenuada y una mejor función cognitiva en la mediana edad tardía.

https://www.nature.com/articles/s41467-026-71141-4

26 de marzo de 2026