👟🩺❤️ EJERCICIO FÍSICO E HIPERTENSIÓN

👟🩺❤️ EJERCICIO FÍSICO E HIPERTENSIÓN

👟❤️ El ejercicio físico es una de las herramientas más efectivas para el manejo de la hipertensión arterial (HTA). 

👟🩺❤️ Realizar actividad física de forma regular no solo ayuda a reducir las cifras de presión arterial, sino que también mejora la salud cardiovascular general y reduce la dependencia de medicamentos. 

👟🩺❤️ Beneficios del ejercicio en la hipertensión:

• 🩺 Reducción de la presión: 

El ejercicio aeróbico puede disminuir la presión arterial sistólica y diastólica de forma significativa tras pocos minutos de finalizar el esfuerzo (efecto hipotensivo).

• ⚖️Control de peso: 

Ayuda a mantener un peso saludable, factor clave para evitar que la presión se eleve.

• ❤️ Salud del corazón: 

Fortalece el músculo cardíaco, permitiendo que bombee sangre con menos esfuerzo, lo que disminuye la fuerza sobre las arterias. 

👟🩺❤️ Históricamente, el ejercicio aeróbico (cardio) se consideraba el estándar de oro, pero investigaciones recientes de 2023 publicadas en el British Journal of Sports Medicine indican que los ejercicios isométricos son actualmente los más efectivos para reducir la presión arterial en reposo. 

*👟🩺❤️ Entrenamiento físico y presión arterial en reposo: un metanálisis a gran escala de pares y redes de ensayos controlados aleatorios

https://bjsm.bmj.com/content/57/20/1317

6 de octubre 2023

👟Esta revisión sistemática a gran escala y metanálisis en red de 270 ensayos controlados aleatorios demuestra las prácticas óptimas de prescripción de ejercicio en el manejo de la presión arterial en reposo.

👟El entrenamiento aeróbico, el entrenamiento de resistencia dinámica, el entrenamiento combinado, el entrenamiento interválico de alta intensidad y el entrenamiento isométrico son significativamente eficaces para reducir la presión arterial sistólica y diastólica en reposo.

 

👟En general, el entrenamiento isométrico es el modo más eficaz para reducir tanto la presión arterial sistólica como la diastólica.

👟 Estos hallazgos proporcionan un marco integral basado en datos para respaldar el desarrollo de nuevas recomendaciones de guías de ejercicio para la prevención y el tratamiento de la hipertensión arterial.

*👟🩺❤️ Metaanálisis: Los ejercicios más efectivos para reducir la presión arterial

2 de agosto de 2023

https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/2808168#:~:text=Isometric%20exercises%2C%20which%20involve%20contracting,See%20More%20About

👟 Los ejercicios isométricos, que implican contraer los músculos para mantener el cuerpo en posición sin moverse, son los más efectivos para reducir la presión arterial en reposo, según los resultados de 270 ensayos clínicos aleatorizados con 15.827 participantes. 

👟 Después de los ejercicios isométricos, que incluyen actividades como sentadillas contra la pared, el entrenamiento combinado tendió a reducir la presión arterial en mayor medida, seguido del entrenamiento de resistencia dinámica, el ejercicio aeróbico y el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT).

*👟🩺❤️ Ejercicio isométrico: utilizar el peso corporal para reducir la presión arterial.

https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/isometric-exercise-and-blood-pressure#:~:text=The%20study%20authors%20reviewed%20270,cardiovascular%20and%20strength%20training%20routines.

22 de enero de 2024

👟El ejercicio isométrico se centra en tensar o contraer un músculo o grupo muscular específico.

 

👟La longitud de los músculos afectados no cambia notablemente y las articulaciones involucradas no se mueven.

 

👟El ejercicio se realiza en posición estática y se apoya en el peso corporal para mantener la fuerza y estabilizar las articulaciones y el torso.

👟Debido a que el ejercicio isométrico no implica movimiento o rango completo de movimiento y se enfoca en músculos específicos, puede mejorar la fuerza y la estabilidad de las personas que se recuperan de una lesión o aquellas con artritis.

👟Un error común sobre el ejercicio isométrico es que implica forzar y contener la respiración, lo que puede elevar la presión arterial. Para mantener un ejercicio isométrico o estático, es necesario concentrarse en inhalar y exhalar lentamente.

👟Una nueva investigación ha revelado que el ejercicio isométrico puede ser una herramienta eficaz para prevenir o reducir la presión arterial alta.

👟🩺 Los más efectivos:

o 👟Sentadilla estática contra la pared (Wall sits): Apoyar la espalda en la pared y bajar hasta que los muslos estén paralelos al suelo, manteniendo la posición.

o 👟Planchas (Planks): Mantener el cuerpo recto apoyado en antebrazos y puntas de los pies.

👟Frecuencia recomendada: Sesiones cortas (por ejemplo, 4 series de 2 minutos con descansos de 2 minutos) realizadas 3 veces por semana. 

👟🩺 Otras opciones altamente efectivas:

👟🩺 Aunque los isométricos lideran el ranking, la combinación de varios tipos de entrenamiento ofrece resultados óptimos según la Clínica Mayo: 

1) Isométrico (efectividad relativa máxima): Sentadilla pared, plancha…

2) Combinado (efectividad alta): Mezcla pesas y cardio.

3) Resistencia dinámica (efectividad moderada-alta): Pesas y bandas elásticas.

4) Aeróbico (cardio) efectividad moderada: Caminar rápido, correr, ciclismo, natación.

5) HIIT (efectividad moderada): Intervalos de alta intensidad.

👟🩺 ¿Por qué es tan efectivo el isométrico?

Al mantener la contracción muscular, el flujo sanguíneo se restringe temporalmente. 

Al soltar la posición, se produce un flujo sanguíneo repentino y masivo (hiperemia), lo que estimula la liberación de sustancias que ayudan a las arterias a relajarse y dilatarse a largo plazo. 

*👟🩺❤️ El ejercicio de resistencia tiene un efecto antihipertensivo comparable al del ejercicio aeróbico en pacientes hipertensos: un metaanálisis de ensayos controlados aleatorios

https://www.nature.com/articles/s41440-024-01998-9

28 de noviembre de 2024

Se realizó un metanálisis de modelos de efectos aleatorios para estimar la magnitud del efecto en múltiples estudios. 

Un subanálisis determinó los resultados según el tipo de ejercicio (ejercicio aeróbico, ejercicio de resistencia dinámico, ejercicio de resistencia isométrica y ejercicio combinado). 

👟🩺 Estos datos de 84 RCTs mostraron que la intervención con ejercicios redujo significativamente la PA y que el ejercicio de resistencia tiene un efecto antihipertensivo similar al ejercicio aeróbico en pacientes hipertensos.

☀️ ⌛😴 PAPEL DE LA LUZ SOLAR EN LA REGULACIÓN DEL SUEÑO

 

☀️ ⌛😴 PAPEL DE LA LUZ SOLAR 

                   EN LA REGULACIÓN DEL SUEÑO

☀️ Recibir luz solar antes de las 10 a. m. puede ayudar a restablecer tu ritmo circadiano y mejorar la calidad del sueño. 

⌛☀️ Tu ritmo circadiano es tu reloj interno. Ayuda a decidir cuándo te sientes alerta y cuándo tienes sueño. Ese reloj es muy sensible a la luz, especialmente por la mañana. 

☀️ En un gran estudio de población publicado en BMC Public Health, los adultos que recibieron más luz solar antes de las 10 a. m. tuvieron un punto medio de sueño más temprano.

 

😴 El punto medio del sueño es el punto medio entre cuando te quedas dormido y cuando te despiertas.

 

⌛😴 Es una forma en que los investigadores miden el tiempo del sueño, lo que simplemente significa cuándo ocurre tu sueño en el reloj.

 

☀️ 🕙 Intenta tener de 20 a 30 minutos de luz natural antes de las 10 a. m. 

☀️⌛ La luz de la mañana es una de las señales más fuertes que usa tu cerebro para establecer tu ritmo diario.

 

☀️😴 Pequeños cambios en la exposición a la luz pueden influir en cuándo tu cuerpo se siente listo para dormir por la noche y alerta por la mañana.

https://link.springer.com/article/10.1186/s12889-025-24618-8

6 de octubre de 2025

☀️ ⌛😴 El papel de la luz solar en la regulación del sueño: análisis de la exposición matutina, vespertina y tardía

6 de octubre de 2025

Resumen

Antecedentes

Los cambios recientes en el estilo de vida han reducido la exposición a la luz solar, lo que afecta los ritmos circadianos y la regulación del sueño.

 

☀️😴 Este estudio investiga cómo la exposición a la luz solar en diferentes momentos del día afecta los parámetros del sueño

Métodos

Este estudio transversal incluyó a 1762 adultos de la región del Cuadrilátero de Hierro, Brasil, y se llevó a cabo entre octubre y diciembre de 2020. 

La exposición a la luz solar fue autoinformada durante tres períodos: antes de las 10 a. m., entre las 10 a. m. y las 3 p. m., y después de las 3 p. m. 

La calidad del sueño se evaluó mediante el Índice de Calidad del Sueño de Pittsburgh (PSQI), que también proporcionó información sobre el tiempo total de sueño (minutos totales dormidos), la latencia del sueño (tiempo para conciliar el sueño), la eficiencia del sueño (relación entre el tiempo dormido y el tiempo en la cama) y el punto medio del sueño (el punto medio entre el inicio del sueño y la hora de despertar, indicativo de la alineación del ritmo circadiano). 

Las asociaciones entre la exposición a la luz solar y los resultados del sueño se evaluaron mediante modelos de regresión lineal, ajustados por variables sociodemográficas y conductuales

Resultados

El punto medio del sueño fue el parámetro más afectado, mostrando asociaciones significativas con la exposición a la luz solar en todos los intervalos de tiempo, especialmente por la mañana. 

Cada incremento de 30 minutos en la exposición solar matutina (antes de las 10 a. m.) se asoció con una reducción de 23 minutos en el punto medio del sueño (-0:23 hh: mm; IC del 95 %: -0:36, -0:10; beta: -0,387; IC del 95 %: -0,607, -0,166). 

La exposición a la luz solar después de las 3 p. m. también redujo el punto medio del sueño, pero en menor medida (-0:19 hh: mm; IC del 95 %: -0:36, -0:03; beta: -0,325; IC del 95 %: -0,600, -0,051). 

Además, un aumento en la exposición solar matutina se asoció significativamente con una puntuación total más baja del PSQI, lo que mejoró la calidad del sueño (beta: -0,184; IC del 95 %: -0,362, -0,006). 

No se observaron asociaciones significativas entre la exposición solar y el tiempo total de sueño, la latencia ni la eficiencia.

Conclusión

☀️ ⌛😴 La exposición a la luz solar matutina influye en la regulación del punto medio del sueño y en la calidad general del mismo.

 

☀️ ⌛😴 Estos hallazgos resaltan el papel potencial de la exposición al sol matutino en la alineación de los ritmos circadianos y la mejora de la salud del sueño

🫜🫜🫜 EL RÁBANO…Y SUS HOJAS

 

🫜🫜🫜 EL RÁBANO…Y SUS HOJAS

🫜 Hay una expresión popular muy utilizada: 

“Coger el rábano por sus hojas…” 

que se utiliza para advertir que se está enfocando mal un asunto, tomando lo secundario (hojas) por lo principal (la raíz), pero curiosamente, la sabiduría popular a veces…, no es del todo cierta.

🫜🫜🫜 Una revisión reciente descubrió que las hojas de rábano (las hojas que la mayoría de la gente desecha) contienen concentraciones más altas de polifenoles y flavonoides que la propia raíz. 

🫜Estos compuestos actúan como antioxidantes y moléculas de señalización celular. 

🫜Muchos de esos compuestos llegan al colon, donde los microbios intestinales los metabolizan en compuestos bioactivos más pequeños que pueden influir en la inflamación, las vías metabólicas y la función de la barrera intestinal. 

🫜Si compras rábanos con las hojas, saltéalas en aceite de oliva, en la ensalada o añádelas a la sopa, al final de la cocción. 

 

🫜Tu microbioma responde a la diversidad, a veces eso comienza simplemente con no tirar parte de la planta. 

https://pubs.acs.org/doi/10.1021/acs.jafc.5c08263

1 de septiembre de 2025

🫜🫜🫜 Compuestos bioactivos y beneficios para la salud de las hojas de rábano

Resumen

🫜Las hojas de rábano (Raphanus sativus) se desechan en su mayoría, pero tienen valiosos ingredientes dietéticos que pueden usarse como suplementos y alimentos funcionales para aliviar enfermedades metabólicas, mejorar la salud intestinal y ofrecer propiedades anticancerígenas.

🫜Aunque las raíces de rábano se han estudiado en detalle, menos estudios se han centrado en sus hojas.

 

🫜Estudios recientes han demostrado que las hojas de rábano exhiben concentraciones elevadas de polifenoles y flavonoides en comparación con las observadas en las raíces de rábano.

 

🫜Además, se informa que incluyen polisacáridos como ramnogalacturonano y fibra dietética. 

🫜Esta revisión ofrece una descripción general completa de los compuestos bioactivos presentes en las hojas de rábano y sus extractos, al tiempo que examina los beneficios para la salud confirmados mediante estudios in vitro e in vivo.

 

🫜Esta revisión proporciona información sobre el desarrollo de productos alimenticios funcionales que utilizan hojas de rábano como ingrediente principal.

🍔💔🍕 ULTRAPROCESADOS Y SALUD CARDIOVASCULAR

 

🍔💔🍕 ULTRAPROCESADOS Y 

                  SALUD CARDIOVASCULAR

🍔 Los alimentos ultraprocesados ahora representan más de la mitad de la dieta estadounidense promedio.

 

🍔💔 En una muestra representativa a nivel nacional de 4787 adultos estadounidenses, aquellos con el mayor consumo presentaron un 47 % más de riesgo relativo de infarto o accidente cerebrovascular en comparación con aquellos con el menor consumo.

 

💔 La mayoría de los alimentos ultraprocesados están diseñados para su durabilidad, conveniencia y alta palatabilidad. 

💔 Con el tiempo, una dieta centrada principalmente en ellos puede desplazar la fibra, los micronutrientes y la calidad de las proteínas que favorecen la salud metabólica.

🍔💔🍕 Cambiar la comida real por los ultraprocesados asegura sin duda una vida más corta y de peor calidad…

 

https://www.amjmed.com/article/S0002-9343(26)00054-9/abstract

23 de enero de 2026

🍔💔🍕 Consumo de alimentos ultraprocesados y mayor riesgo de enfermedad cardiovascular en adultos estadounidenses

23 de enero de 2026

Abstracto

Objetivo

🍔 Se han suscitado inquietudes sobre las numerosas consecuencias perjudiciales de los alimentos ultraprocesados; sin embargo, los datos sobre los riesgos de enfermedades cardiovasculares son escasos.

 

🍔💔Esta investigación explora si los adultos estadounidenses que consumen las mayores cantidades de alimentos ultraprocesados presentan un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Resultados

🍔 La edad media fue de 55 años, el 55,9 % eran mujeres y la ingesta media de alimentos ultraprocesados representó el 26,1 % de la energía total. 

🍔💔 En los análisis ajustados, los individuos en el cuartil superior, en comparación con los del inferior, presentaron un riesgo estadísticamente significativo de enfermedad cardiovascular (riesgo relativo = 1,47; intervalo de confianza del 95 % = 1,06-2,04; p = 0,02).

Conclusiones

🍔💔💔💔💔 Los adultos que consumieron las mayores cantidades de alimentos ultraprocesados presentaron un aumento estadísticamente significativo del 47 % en el riesgo de enfermedad cardiovascular. 

🍔💔💔💔💔 Se necesitan ensayos aleatorizados a gran escala, pero mientras tanto, los profesionales de la salud deben recomendar a los pacientes que reduzcan el consumo de alimentos ultraprocesados, además de adoptar otros cambios terapéuticos en el estilo de vida y terapias farmacológicas complementarias de eficacia comprobada.

Ⓜ️🌞🦀 MAGNESIO, VIT D Y CÁNCER DE COLON

Ⓜ️🌞🦀 MAGNESIO, VIT D Y CÁNCER DE COLON

⚜️ En septiembre de 2025, investigadores del Centro Médico de la Universidad de Vanderbilt publicaron los resultados del Ensayo de Prevención Personalizada del Cáncer Colorrectal (PPCCT).

⚜️⚜️Los hallazgos clave incluyen:

  ⬆️ Aumento de bacterias protectoras: 

La suplementación con magnesio aumentó la abundancia de dos especies bacterianas clave: Carnobacterium maltaromaticum y Faecalibacterium prausnitzii, en el intestino.

  ⬆️ Aumento de la síntesis local de vitamina D: 

Los investigadores descubrieron que estas bacterias intestinales específicas sintetizan vitamina D en el colon, donde puede actuar localmente para reducir el riesgo de cáncer colorrectal.

⬇️ Reducción del riesgo de cáncer: 

La vitamina D ayuda a proteger contra la carcinogénesis colorrectal.

⚜️ Efecto específico según el sexo: 

El impacto de la suplementación con magnesio fue más pronunciado en mujeres, posiblemente porque el estrógeno aumenta la captación celular de magnesio.

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916525005271?via%3Dihub

5  noviembre de 2025

Ⓜ️🌞🦀 El tratamiento con magnesio aumenta la síntesis de vitamina D en el microbioma intestinal e inhibe el cáncer colorrectal: resultados de un ensayo clínico aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo.

Abstracto

⚜️ Carnobacterium maltaromaticum y Faecalibacterium prausnitzii inducen la síntesis intestinal de novo de vitamina D para inhibir la carcinogénesis colorrectal en ratones. 

⚜️El tratamiento con magnesio (Mg) aumenta la vitamina D circulante, y la homeostasis del Mg depende del genotipo TRPM7.

Objetivos

⚜️ Nuestra hipótesis es que el tratamiento con Mg aumenta la actividad intestinal de C. maltaromaticum y F. prausnitzii, y el efecto difiere según el polimorfismo TRPM7.

Métodos

⚜️El Ensayo de Prevención Personalizada del Cáncer Colorrectal es un ensayo controlado aleatorizado, doble ciego y de precisión, con 240 participantes asignados aleatoriamente tanto al tratamiento como al genotipo TRPM7 . Se recogieron muestras de heces, hisopos rectales y mucosa rectal.

Resultados

⚜️ De los 239 participantes que completaron el ensayo, se analizaron 226 con datos válidos del microbioma (tratamiento n = 112, placebo n = 114). 

La interacción entre el tratamiento y el genotipo TRPM7 solo fue significativa para C. maltaromaticum (p = 0,001) y F. prausnitzii (p = 0,02) en hisopados rectales. 

En un análisis estratificado por genotipo TRPM7 sin la variante sin sentido, el tratamiento con Mg comparado con placebo aumentó significativamente la abundancia de C. maltaromaticum (0,217 ± 0,615 (23,01%) comparado con –0,065 ± 0,588 (–6,30%); P = 0,006) y F. prausnitzii (0,105 ± 0,817 (2,13%) comparado con –0,095 ± 0,856 (–1,92%); P = 0,04) en hisopos rectales. 

El efecto sobre C. maltaromaticum se mantuvo después de múltiples comparaciones (Q = 0,05 para C. maltaromaticum en todos los tipos de muestra y genotipos). En aquellos con la variante de cambio de sentido TRPM7, el Mg disminuyó la incidencia de C. maltaromaticum , pero no la de F. prausnitzii, en comparación con placebo en hisopos rectales [–0,065 ± 0,511 (–6,54 %) en comparación con 0,133 ± 0,503 (13,30 %; p ajustada = 0,04]. 

El efecto no se mantuvo tras la corrección de la tasa de falsos descubrimientos. 

El efecto del tratamiento con Mg sobre C. maltaromaticum en hisopos rectales se observó principalmente en hembras, y la interacción tratamiento-genotipo se mantuvo significativa.

Conclusiones

⚜️⚜️ En individuos con función adecuada de TRPM7, la suplementación de Mg aumenta la abundancia de C. maltaromaticum y F. prausnitzii.

🧀🧠🧀 LACTEOS ALTOS Y BAJOS EN GRASA Y DEMENCIA

 

🧀🧠🧀 LACTEOS ALTOS Y BAJOS 

                 EN GRASA Y DEMENCIA

🧀 Este estudio prospectivo sueco de 25 años, publicado en Neurology investigó la relación entre el consumo de lácteos y el riesgo de demencia en más de 27.000 adultos, encontrando resultados notables sobre los lácteos altos en grasa. 

🧀 Comer al menos 50 gramos de queso graso cada día  se asoció con una reducción del 13% en el riesgo de desarrollar demencia frente a quienes ingirieron menos de 15 gramos diarios. 

🧀 De igual modo, quienes incluyeron 20 gramos o más de crema alta en grasa por día (aproximadamente 1,4 cucharadas soperas) mostraron una disminución del 16% en el riesgo, siempre comparado con quienes no consumían esa crema.

🧀Las variedades estudiadas incluyeron quesos como cheddar, Brie y Gouda, todos con más del 20% de grasa en su composición, y cremas con una proporción de grasa entre 30 y 40%. 

🧀 “Nuestro estudio mostró que ciertos productos lácteos con alto contenido de grasa pueden en realidad estar asociados a una menor probabilidad de demencia, lo que desafía varias ideas previas sobre las grasas y la salud del cerebro”, expresó Emily Sonestedt, autora principal.

🧀El análisis no encontró ningún vínculo protector entre otros lácteos como queso bajo en grasa, crema baja en grasa, leche entera o descremada, mantequilla ni productos fermentados como yogurt o kéfir. 

🧀 “Estos resultados sugieren que, en materia de salud cerebral, no todos los derivados lácteos ofrecen los mismos beneficios posibles”, afirmó Sonestedt.

🧀 La investigación detalló que entre quienes consumieron más queso graso, la posibilidad de desarrollar demencia vascular fue un 29% menor en comparación con quienes comieron menos. 

🧀En el caso del Alzheimer, la relación positiva solo apareció en quienes no poseen el gen APOE e4, conocido factor de riesgo para esta enfermedad.

🧀Aunque las cifras resultan alentadoras, la propia autora principal subrayó que el estudio identifica una asociación y no establece una relación causal directa. 

🧀Todos los datos sobre la dieta se recolectaron al inicio del trabajo, sin actualizaciones periódicas, y la totalidad de los participantes eran de Suecia, lo que limita la extrapolación a otros países y culturas.

🧀 Ingerir 20 gramos o más de crema alta en grasa al día se vinculó a una reducción del 16% en el riesgo de demencia.

🧀Tal como señaló Sonestedt: “En Suecia solemos consumir el queso sin cocinar, mientras que en Estados Unidos hay más tendencia a calentarlo o combinarlo con carnes”. Esto podría influir en la manera en que el organismo procesa estos alimentos.

🧀 Otras variables relacionadas con el estilo de vida, como la actividad física o el cuidado vascular, podrían intervenir en los hallazgos. 

🧀 El acceso igualitario a servicios sanitarios en Suecia es otro posible factor de peso en los resultados.

🧀El mensaje de los autores del estudio apunta a eliminar el temor desproporcionado ante estos productos. 

🧀 “Nuestro mensaje no es incitar a modificar la dieta de inmediato, sino transmitir tranquilidad frente al temor que generaban estos alimentos”, concluyó Sonestedt.

🧀Las variedades estudiadas incluyeron quesos como cheddar, Brie y Gouda, todos con más del 20% de grasa en su composición, y cremas con una proporción de grasa entre 30 y 40%. 

🧀 “Nuestro estudio mostró que ciertos productos lácteos con alto contenido de grasa pueden en realidad estar asociados a una menor probabilidad de demencia, lo que desafía varias ideas previas sobre las grasas y la salud del cerebro”, expresó Emily Sonestedt, autora principal.

🧀Por ahora, los autores no sugieren modificar de manera inmediata la dieta incorporando más quesos y cremas con alto contenido de grasa, ya que son necesarios nuevos estudios.

🧀Mecanismo Sugerido: 

Se sugiere que los probióticos, ciertas bacterias y los compuestos fermentados presentes en los quesos altos en grasa podrían mejorar la flora intestinal, lo que a su vez jugaría un papel importante en la prevención de enfermedades neurodegenerativas. 

🧀🧀 El estudio sugiere que, a diferencia de lo que se pensaba, la grasa de origen lácteo fermentado no es perjudicial para la salud cerebral a largo plazo y podría ser protectora. 

https://www.neurology.org/doi/10.1212/WNL.0000000000214343

🧀🧠🧀 Consumo de lácteos altos y bajos en grasa y riesgo a largo plazo de demencia: evidencia de un estudio de cohorte prospectivo de 25 años

27 de enero de 2026

Abstracto

Antecedentes y objetivos

La asociación entre el consumo de lácteos y el riesgo de demencia sigue siendo incierta, especialmente en el caso de productos lácteos con diferente contenido de grasa. 

🧀El objetivo de este estudio fue investigar la asociación entre el consumo de lácteos altos y bajos en grasa y el riesgo de demencia.

Resultados

🧀Este estudio incluyó a 27.670 participantes (edad media inicial de 58,1 años, DE 7,6; 61 % mujeres). 

🧀Durante una mediana de 25 años de seguimiento, se registraron 3.208 casos de demencia incidente. 

🧀El consumo de ≥50 g/d de queso alto en grasa (>20 % de grasa) se asoció con un menor riesgo de demencia por todas las causas (HR 0,87; IC del 95 %, 0,78-0,97) y DV (HR 0,71; IC del 95 % 0,52-0,96) en comparación con una ingesta menor (<15 g/d). 

🧀Se encontró una asociación inversa entre el queso alto en grasa y la EA entre los no portadores de APOE ε4 (HR 0,87; IC del 95 % 0,76-0,99; interacción p = 0,014). 

🧀En comparación con quienes no consumían, las personas que consumían ≥20 g/día de crema con alto contenido de grasa (>30 % de grasa) presentaron un riesgo un 16 % menor de demencia por cualquier causa (HR: 0,84; IC del 95 %: 0,72-0,98). 

🧀El consumo de crema con alto contenido de grasa se asoció inversamente con el riesgo de EA y DV. 

🧀El consumo de queso bajo en grasa, crema baja en grasa, leche (alta y baja en grasa), leche fermentada (alta y baja en grasa) y mantequilla no mostró asociación con la demencia por cualquier causa.

Discusión

🧀Un mayor consumo de queso y crema con alto contenido de grasa se asoció con un menor riesgo de demencia por cualquier causa, mientras que el queso y la crema bajos en grasa, así como otros productos lácteos, no mostraron una asociación significativa. 

🧀El nivel de APOE ε4 modificó la asociación entre el queso con alto contenido de grasa y la EA. 

🧀El diseño observacional de nuestro estudio limita la inferencia causal.

* ARTÍCULO RELACIONADO:

     🥛🥛🥛YOGUR ENTERO 

                      VERSUS YOGUR DESCREMADO

https://elblogdelasaludintegral.blogspot.com/search/label/YOGUR%20ENTERO%20VERSUS%20YOGUR%20DESCREMADO

👟🧠👟 EJERCICIO FÍSICO Y SALUD CEREBRAL

 

👟🧠👟 EJERCICIO FÍSICO Y SALUD CEREBRAL

🩺💊👟 ¿Qué pasaría si una de las intervenciones más poderosas para tu salud cerebral, que pudiera recetarte tu médico, no fuera un fármaco, sino una caminata vigorosa de 30 minutos?

 

👟Un ensayo clínico aleatorizado publicado en el Journal of Sport and Health Science asignó a un grupo de adultos, de entre 26 y 58 años, a seguir un programa de ejercicio aeróbico de 150 minutos semanales durante 12 meses. 

👟En una resonancia magnética, sus cerebros cambiaron para parecer aproximadamente 0,95 años "más jóvenes" que el grupo de control según un algoritmo de edad cerebral. 

👟Puede que no suene dramático, pero el envejecimiento cerebral es acumulativo, y los pequeños cambios se suman. 

👟Siendo también muy interesante en este estudio el rango de edad, porque estos beneficios se manifestaron en la juventud y la mediana edad, no solo en décadas posteriores.

👟Es probable que el ejercicio favorezca la salud cerebral a través de múltiples vías, como la mejora del flujo sanguíneo cerebral y la neuroplasticidad, aunque los mecanismos exactos detrás del cambio en la edad cerebral aún se están descifrando. 

👟Treinta minutos, cinco días a la semana. Muévete a un ritmo que notes que tu respiración cambia.

 

👟👟 Tu futura salud cognitiva se está moldeando por lo que haces hoy, como dice Louisa Nicola, neurofisióloga y neurocirujana, sobre la salud cerebral: 

“El ejercicio es uno de los estímulos más potentes para la salud cerebral, la prevención de la enfermedad de Alzheimer y la reserva cognitiva”.

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254625000602?via%3Dihub

Revista de Ciencias del Deporte y la Salud

Diciembre de 2026

👟🧠👟 Efectos de la aptitud física y el ejercicio sobre la edad cerebral: un ensayo clínico aleatorizado

Reflejos:

👟👟Los niveles más elevados de aptitud cardiorrespiratoria se asociaron con “cerebros más jóvenes”, como lo reflejó la reducción de la diferencia de edad prevista en el cerebro (PAD-cerebro) al inicio del estudio.

👟👟 Una intervención de 12 meses que incluyó ejercicio moderado a vigoroso redujo la EAP cerebral en adultos jóvenes y de mediana edad.

👟👟Los marcadores biológicos candidatos (es decir, aptitud cardiorrespiratoria (CRF), composición corporal, presión arterial y factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF)) no mediaron el efecto del ejercicio sobre la EAP cerebral.

Abstracto

Fondo

Los factores del estilo de vida en la mediana edad, incluida la actividad física, se asocian con la salud cerebral en la vejez. 

Sin embargo, el papel del ejercicio aeróbico en la salud cerebral estructural en la adultez temprana y media sigue siendo poco conocido. 

👟Este estudio tuvo como objetivo examinar el efecto del ejercicio aeróbico en la edad cerebral estructural y explorar posibles mediadores.

Métodos

👟En un ensayo clínico aleatorizado simple ciego de 12 meses de duración, 130 participantes sanos de entre 26 y 58 años fueron asignados aleatoriamente a un grupo de ejercicio aeróbico de intensidad moderada a vigorosa o a un grupo control con atención habitual. 

👟El grupo de ejercicio asistió a dos sesiones supervisadas de 60 minutos semanales en un entorno de laboratorio, además de realizar ejercicio en casa para alcanzar 150 minutos de ejercicio semanales. 

👟Se evaluó la diferencia de edad cerebral predicha (DAP cerebral) y la capacidad cardiorrespiratoria (FCR) al inicio y a los 12 meses. 

👟Se realizaron análisis por intención de tratar (ITT) y de quienes completaron el tratamiento (incluyendo a los participantes que completaron las evaluaciones posteriores a la intervención).

Conclusión

👟👟La práctica de ejercicio moderado a vigoroso durante 12 meses redujo la EAP cerebral en adultos de edades tempranas a medianas. 

👟Se desconocen las vías por las que se producen estos efectos.

🍓🍵🫒🥦 POLIFENOLES: INMUNONUTRIENTES

 

🍓🍵🫒🥦 POLIFENOLES: INMUNONUTRIENTES

 

🫐 Hay que empezar a visualizar como los alimentos son información. 

🫐 Los polifenoles son uno de los ejemplos más evidentes de cómo las plantas se comunican directamente con nuestras vías inmunitarias y metabólicas.

🫐 Los polifenoles son compuestos bioactivos naturales presentes en plantas (frutas, verduras, té, café, vino tinto) con potentes efectos antioxidantes, antiinflamatorios y cardioprotectores. 

🫐 Los polifenoles son la defensa vegetal, y en el ser humano combaten el estrés oxidativo, reducen el riesgo de enfermedades crónicas (cáncer, diabetes, enfermedades cardiovasculares) y mejoran la microbiota intestinal. 

🫐 Los polifenoles no son solo antioxidantes. Cumplen una función real.

🫐 Una revisión reciente de Frontiers in Immunology explora cómo los polifenoles (compuestos bioactivos presentes en alimentos vegetales como bayas, aceite de oliva, té, cacao y hierbas) influyen directamente en el metabolismo de las células inmunitarias.

 

¿Por qué esto es importante en la práctica?:

 

🫐 Porque gran parte de lo que se puede ver en la medicina funcional (autoinmunidad, disfunción metabólica, envejecimiento acelerado) se debe a sistemas inmunitarios que no funcionan correctamente.

 

🫐 Este artículo ayuda a explicar por qué ciertos alimentos y nutrientes pueden modificar significativamente el comportamiento inmunitario, no solo atenuar los síntomas. 

🫐 Cuando se toman alimentos ricos en polifenoles se envían señales que afectan la función mitocondrial, la inflamación e incluso la expresión génica, se refuerza la resiliencia inmunitaria y se ralentiza el envejecimiento biológico.

 

https://www.frontiersin.org/journals/immunology/articles/10.3389/fimmu.2024.1360065/full

15 de marzo de 2024

🍓🍵🫒🥦 Polifenoles: inmunonutrientes que influyen en el equilibrio del inmunometabolismo en enfermedades crónicas

Abstracto

🫐 Cada vez hay más evidencia que valora la interacción vital entre la inmunidad y el metabolismo en una amplia gama de trastornos inmunometabólicos crónicos, tanto autoinmunes como no autoinmunes.

 

🫐 El sistema inmunitario regula el funcionamiento del metabolismo celular en órganos como el cerebro, el páncreas o el tejido adiposo al detectar y adaptarse a las fluctuaciones en los nutrientes del microambiente, modificando así las vías metabólicas que influyen significativamente en un inmunofenotipo proinflamatorio o antiinflamatorio.

 

🫐 Si bien se reconoce que el sistema inmunitario depende de un estado nutricional adecuado para funcionar correctamente, apenas estamos comenzando a comprender cómo el aporte de nutrientes, ya sean individuales o combinados, todos ellos denominados inmunonutrientes, puede guiar a las células inmunitarias hacia un inmunofenotipo menos inflamado y tolerogénico. 

🫐 Los polifenoles, una clase de metabolitos secundarios abundantes en los alimentos mediterráneos, son productos naturales farmacológicamente activos con destacadas acciones inmunomoduladoras.

 

🫐Al unirse a una gama de receptores altamente expresados en células inmunes (por ejemplo, AhR, RAR, RLR), actúan en vías inmunometabólicas a través de un enfoque multimodal centrado en las mitocondrias.

 

🫐Primero: 

Los polifenoles activan la detección de nutrientes a través de vías de respuesta al estrés, esenciales para las respuestas inmunes. 

🫐Segundo:

Regulan el equilibrio de la diana mamífera de rapamicina (mTOR)/proteína quinasa activada por AMP (AMPK) en las células inmunes y son miméticos de restricción calórica bien tolerados. 

🫐Tercero:  

Los polifenoles interfieren con el ensamblaje del dominio de pirina de la familia NLR que contiene 3 (NLRP3) en los sitios de contacto retículo endoplasmático-mitocondria, inhibiendo su activación mientras mejoran la biogénesis mitocondrial y la fusión autofagosoma-lisosoma. 

🫐Finalmente:

Los polifenoles impactan la remodelación de la cromatina y coordinan la reprogramación epigenética y metabólica. 

🫐Este trabajo va más allá de las propiedades antioxidantes bien documentadas de los polifenoles, ofreciendo nuevos conocimientos sobre la naturaleza multifacética de estos compuestos.

 

🫐 Se propone una evaluación mecanicista de las vías reguladoras a través de las cuales los polifenoles modulan la respuesta inmunitaria, aliviando así la inflamación crónica de bajo grado.

 

🫐 Además, se establecen paralelismos entre las intervenciones farmacológicas y la inmunonutrición basada en polifenoles en sus modos de inmunomodulación en un amplio espectro de enfermedades inmunometabólicas con impacto socioeconómico, como la esclerosis múltiple, la diabetes (tipo 1 y 2) o incluso la enfermedad de Alzheimer.

 

🫐 Por último, se analizan los desafíos existentes que impiden la traducción de las intervenciones inmunonutricionales basadas en polifenoles a estudios clínicos a largo plazo.

 

🫐 Superar estas limitaciones sin duda allanará el camino para mejorar los protocolos de nutrición de precisión y proporcionará orientación personalizada sobre planes de inmunonutrición basados en polifenoles a medida.

🍓🍵🫒🥦 PRINCIPALES POLIFENOLES:

🫐 Los polifenoles son compuestos naturales antioxidantes presentes en plantas, clasificados en flavonoides (más del 60%), ácidos fenólicos, estilbenos y lignanos. 

🫐Destacan la quercetina (frutas/verduras), catequinas (té verde/cacao), resveratrol (uva/vino tinto) y oleuropeína (aceite de oliva). 

🫐Sus mayores fuentes incluyen frutos rojos, frutos secos, café y verduras de colores intensos. 

🫐 Los polifenoles se dividen en cuatro grupos principales, con funciones clave para la salud: 

• Flavonoides: 

El grupo más abundante, incluye antocianidinas (frutas rojas), quercetina (cebolla/manzana) y catequinas (té verde/cacao). 

Actúan como potentes antioxidantes y antiinflamatorios.

• Ácidos fenólicos: 

Presentes en el café, frutas y cereales integrales, conocidos por su capacidad antioxidante y reducción de la inflamación.

• Estilbenos: 

El más conocido es el resveratrol, abundante en el vino tinto, uvas y bayas, reconocido por sus beneficios cardiovasculares y protección antioxidante.

• Lignanos: 

Encontrados en la linaza, semillas de sésamo y granos enteros, ayudan al equilibrio metabólico. 

🍓🍵🫒🥦 Principales fuentes dietéticas:

1. Frutos rojos: Arándanos, fresas, frambuesas, granadas.

2. Bebidas: Té verde, café, vino tinto.

3. Alimentos: Cacao/chocolate amargo, aceite de oliva virgen extra, nueces.

4. Verduras: Cebolla, brócoli, espinacas, pimientos. 

🫐 Su consumo está asociado con la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes y ciertos tipos de cáncer.

🐟🧠🐟 OMEGA 3 Y DEMENCIA DE APARICIÓN TEMPRANA. 🐟🧠🐟 OMEGA 3 Y MALESTAR PSICOLÓGICO

 

🐟🧠🐟 OMEGA 3 Y DEMENCIA 

                 DE APARICIÓN TEMPRANA

🐟🧠🐟 El omega-3 en sangre está inversamente relacionado con el riesgo de demencia de aparición temprana.

https://www.clinicalnutritionjournal.com/article/S0261-5614(25)00338-3/abstract

 Febrero 2026

🧠La demencia de inicio temprano (DEI, definida como el diagnóstico <65 años) supone una alta carga socioeconómica.

 

🧠Es menos prevalente y menos investigada que la demencia de inicio tardío (DIT). 

🧠Los datos observacionales indican que muchos casos de DEI se asocian a factores de riesgo potencialmente modificables; sin embargo, la relación entre la dieta y la DEI ha sido poco explorada.

 

🐟🧠Los ácidos grasos omega-3 son factores dietéticos prometedores para la prevención de la demencia; sin embargo, la investigación existente se ha centrado principalmente en cohortes de mayores de 65 años. 

🐟🧠Examinamos las asociaciones entre los niveles sanguíneos de omega-3 (que reflejan objetivamente la ingesta dietética) y la DEI incidente utilizando datos de la cohorte del Biobanco del Reino Unido.

🐟🧠 Este artículo de Clinical Nutrition 2026 (UK Biobank) analizó 217.122 adultos de 40–64 años sin demencia al inicio y, durante 8,3 años de seguimiento, registró 325 casos de demencia de inicio temprano (antes de los 65). 

🐟🧠Encontraron que niveles más altos de omega-3 en sangre (biomarcador objetivo de ingesta) se asociaron con menor riesgo: frente al quintil más bajo, los quintiles altos mostraron una reducción significativa (por ejemplo, Q4 HR 0,62 y Q5 HR 0,60 para omega-3 total).

 

🐟🧠Las personas con niveles más altos de omega-3 en sangre tuvieron alrededor de un 40% menos riesgo de demencia de inicio temprano vs las del nivel más bajo (HR 0,60, es decir, ~40% menos).

🐟🧠 Concluyen que elevar el omega-3 en etapas medias de la vida podría relacionarse con menor riesgo de demencia de inicio temprano. 

O sea que es muy importante en la década de los 40 y 50 (cuando la demencia comienza a desarrollarse) asegurar el consumo óptimo de omega 3.

🐟🧠🐟 OMEGA 3 Y MALESTAR PSICOLÓGICO

🐟🧠🐟 Los efectos de la suplementación con Omega-3 sobre el estrés, la ansiedad, la depresión, la calidad del sueño y la memoria cotidiana en personas con malestar psicológico: un ensayo aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo.

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0165032725024978

15 de abril de 2026

🐟🧠 Nuevo estudio aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo:

🐟🧠 * La suplementación con omega-3 mejoró el estrés, la ansiedad, la depresión y la calidad del sueño.

🐟🧠*Diferencias significativas entre grupos, que favorecen a los omega-3 frente al placebo.

🐟🧠 *La función cognitiva (memoria cotidiana) mejoró después de la intervención

🐟🧠 *Los hallazgos respaldan el uso de omega-3 como complemento seguro para el manejo del malestar psicológico.

Conclusiones

🐟🧠 La suplementación con omega-3 produjo mejoras psicológicas y cognitivas notables, lo que sugiere su potencial como complemento seguro y eficaz para el manejo del estrés, los trastornos del estado de ánimo y las alteraciones del sueño en participantes con angustia psicológica. 

Se recomienda realizar investigaciones adicionales para explorar cómo la inflamación basal y el nivel de omega-3 influyen en las respuestas individuales.

🐟🧆🌱 Los alimentos con omega 3 más destacados son los pescados grasos (salmón, caballa, sardinas) y fuentes vegetales como las nueces y semillas (chía, lino).