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Un enfoque de tres frentes para el ejercicio:
Combinar actividad física moderada y vigorosa con entrenamiento de fuerza puede ser lo mejor para proteger el corazón.
1 de mayo de 2025
Sin duda, hacer ejercicio con regularidad es una de las principales estrategias, si no la mejor, para prevenir enfermedades cardíacas.
Cualquier tipo de actividad física, incluso en pequeñas dosis, puede marcar la diferencia.
Pero si busca optimizar su salud cardiovascular, un régimen que incluya tres tipos de movimiento podría ser la mejor opción, según un artículo de revisión de 2024 publicado en Trends in Cardiovascular Medicine.
La base de esta tríada de ejercicios es el ejercicio aeróbico (cardio) de intensidad moderada, como caminar a paso ligero.
La actividad moderada beneficia al corazón al quemar calorías y acelerar el metabolismo, lo que ayuda a controlar el peso.
Pero puedes obtener beneficios adicionales añadiendo actividad aeróbica vigorosa (la que realmente acelera el corazón) junto con ejercicios de fortalecimiento muscular.
Cómo ayuda el ejercicio aeróbico
"Quienes corren o realizan ejercicios vigorosos similares pueden haber experimentado la euforia del corredor durante o después de su entrenamiento", afirma el Dr. Tim Churchill, cardiólogo del Programa de Rendimiento Cardiovascular del Hospital General de Massachusetts, afiliado a Harvard.
Esto se debe a que el cuerpo libera endorfinas y endocannabinoides, sustancias químicas que nos hacen sentir bien, en respuesta al ejercicio intenso.
Cualquier tipo de ejercicio aeróbico, ya sea moderado o vigoroso, también ayuda a atenuar la respuesta de "lucha o huida" del cuerpo, que influye en el estrés y la ansiedad crónicos.
El ejercicio aeróbico también estimula la liberación de adrenalina y hormonas relacionadas que estimulan los receptores del corazón para que latan con mayor frecuencia y fuerza.
Con el tiempo, el corazón se vuelve más eficiente y requiere menos esfuerzo para transportar la sangre por el cuerpo. Y a medida que circula más sangre por el cuerpo, los vasos sanguíneos se expanden ligeramente y se vuelven más flexibles.
Por qué es importante desarrollar los músculos
Incluir ejercicios de musculación en tu rutina semanal tiene un efecto sinérgico con el ejercicio aeróbico, lo que puede mejorar aún más tu salud cardíaca.
El entrenamiento de fuerza puede hacer que tu cuerpo queme grasa de forma más eficiente para obtener energía. También ayuda a mejorar la respuesta del cuerpo a la insulina, la hormona responsable de regular los niveles de azúcar en sangre afirma el Dr. Churchill. Esto puede ayudar a prevenir o mejorar la diabetes, un importante factor de riesgo de enfermedades cardíacas.
El entrenamiento de fuerza también promueve la producción de óxido nítrico, una molécula que relaja y dilata los vasos sanguíneos. «Así, las arterias se relajan mejor, lo que ayuda a mantener una presión arterial normal», afirma el Dr. Churchill.
Como señala el artículo de revisión, combinar ejercicios de fuerza con ejercicios aeróbicos de intensidad moderada y algo de ejercicio vigoroso produce mayores reducciones en la frecuencia cardíaca en reposo, la presión arterial, el peso corporal y el porcentaje de grasa corporal que realizar ejercicios por separado.
«El ejercicio mejora claramente muchos marcadores específicos relacionados con las enfermedades cardiovasculares.
Pero al sumar todos esos efectos individuales, solo representa alrededor del 50 % del beneficio general para la salud relacionado con la actividad física regular», afirma el Dr. Churchill.
Este esquivo 50 % restante explica por qué la búsqueda, que lleva décadas, de crear «ejercicio en una pastilla» probablemente nunca se materializará, añade.
