CREATINA Y SALUD
La creatina es un compuesto
natural formado por aminoácidos.
No es uno de los esenciales que
se obtienen de los alimentos, ya que el cuerpo puede sintetizarlo a
partir de los aminoácidos arginina, glicina y metionina.
Si bien la arginina y la glicina
se producen de forma natural en el cuerpo, independientemente de la ingesta de
alimentos, la metionina sí se debe obtener a través de los alimentos.
La creatina forma parte de la
familia de los fosfágenos de guanidina que se especializan en almacenar enlaces
de fosfato de alta energía que el cuerpo puede utilizar cuando hay una
necesidad repentina de energía. La utilizan principalmente los tejidos musculares
y nerviosos, que tienen demandas energéticas altas y fluctuantes.
La creatina es técnicamente un
“aminoácido no proteico”, básicamente, significa que la creatina no participa
en la formación de proteínas, sino que trabaja principalmente para apoyar y
potenciar el sistema energético. También tiene una función secundaria
como antioxidante.
Tu cuerpo produce aproximadamente
un gramo de creatina por día, a menos que tengas un trastorno poco común en la
síntesis de creatina.
Se almacena en tus músculos como
fosfocreatina y se descompone en creatinina con el uso.
Existen muchos factores que
pueden influir en los niveles de creatinina sérica, entre ellos, el sexo, la
edad, el peso, la masa corporal magra y la cantidad de proteínas que consumes.
Si tienes niveles elevados
de creatina en la sangre, podría indicar una enfermedad renal, ya que una
de las funciones de los riñones es eliminar la creatinina y otros productos de
desecho del torrente sanguíneo.
Los omnívoros suelen tener entre
un 20 y un 30% más de creatina en su cuerpo que los veganos y
vegetarianos porque, además de la que producen sus cuerpos, también
consumen algo de fuentes animales como carne y mariscos.
Beneficios y usos de la creatina
La creatina se
comercializa como un suplemento que mejora el rendimiento de los
deportistas y de las personas que quieren tener músculos fuertes.
Esta reputación puede ocultar el
hecho de que la creatina también puede tener beneficios potenciales para
personas de todas las edades y tamaños, y que, de hecho, puede ser
especialmente útil para las personas mayores y para quienes siguen una dieta
basada en plantas.
Creatina y rendimiento deportivo
Los músculos obtienen la mayor
parte de su energía de un compuesto llamado trifosfato de adenosina (ATP).
Cuando haces ejercicio, tus
músculos consumen ATP más rápido, lo que es una de las razones por las que no
puedes hacer una cantidad infinita de flexiones.
Los estudios demuestran que la
suplementación con creatina puede acelerar la capacidad del cuerpo para
producir más ATP, especialmente entre series de ejercicios de alta
intensidad. Esto puede mejorar el rendimiento, en particular en actividades
con una duración relativamente corta.
La creatina no solo mejora el
rendimiento durante el esfuerzo, sino que también ayuda a las personas que
hacen entrenamiento de resistencia a ganar más músculo con la misma cantidad de
ejercicio.
La sarcopenia (pérdida de masa
muscular esquelética) es uno de los efectos secundarios más nocivos del
envejecimiento y se asocia con un mayor riesgo de lesiones, discapacidad y
muerte.
La combinación del entrenamiento
con pesas y la ingesta de creatina puede ayudar a prevenir, disminuir y
retrasar la pérdida de masa muscular esquelética.
La creatina y la salud del
corazón
Uno de los factores de riesgo de
las enfermedades cardíacas son los niveles elevados de un aminoácido llamado
homocisteína.
Los niveles elevados de
homocisteína pueden dañar el revestimiento de los vasos sanguíneos, promover la
formación de coágulos sanguíneos y contribuir a la aterosclerosis, lo que
aumenta el riesgo de sufrir un ataque cardíaco o un derrame cerebral, entre otras
cosas.
Los veganos pueden tener un mayor
riesgo de tener niveles elevados de homocisteína si no toman suplementos de
vitamina B12, que ayuda a descomponer el aminoácido.
Un estudio de 2019
descubrió que los veganos que recibieron suplementos de creatina pudieron
reducir sus niveles de homocisteína debido al papel de la creatina como
antioxidante.
Además, mejoraron un marcador
importante de la salud vascular llamado vasodilatación microvascular, que se
refiere al ensanchamiento de los vasos sanguíneos pequeños (microvasos) como
las arteriolas y los capilares.
Una mejor
vasodilatación mejora el flujo sanguíneo, reduce la presión arterial y
protege contra las afecciones isquémicas (en las que el suministro de sangre se
ve restringido y puede provocar un ataque cardíaco o un derrame cerebral).
También hay cierta evidencia que
sugiere que la suplementación con creatina podría favorecer el metabolismo
y la salud del corazón, especialmente durante problemas isquémicos como un
ataque cardíaco o un accidente cerebrovascular.
La creatina y el cerebro
Aunque la mayor parte de la
creatina del cuerpo se almacena en los músculos, aproximadamente el 5 % de ella
se encuentra en el cerebro y es utilizada por él.
Los estudios han demostrado que
la suplementación con creatina puede mejorar el rendimiento en una serie de
tareas cognitivas que a los investigadores les gusta medir en los
laboratorios, incluida la generación de números aleatorios, la memoria hacia adelante
y hacia atrás, la memoria a largo plazo, el tiempo de reacción visual, el
esfuerzo cognitivo y el equilibrio dinámico. También mejoró el estado de ánimo
de los participantes del estudio.
Un estudio de 2020
descubrió que la suplementación con creatina redujo la fatiga mental en
personas a las que se les pidió que realizaran tareas mentalmente agotadoras.
Un estudio de 2017 también
realizó una serie de evaluaciones cognitivas a personas con trastorno
bipolar, algunas de las cuales recibieron creatina como complemento. Quienes
tomaron creatina obtuvieron mejores resultados en una prueba de fluidez verbal.
Creatina e inmunidad
Existen evidencias de que la
creatina también puede ayudar al sistema inmunológico.
Hasta ahora, las investigaciones
en humanos se han limitado a observar la producción de ciertas sustancias
y la expresión de receptores que ayudan a detectar infecciones. Las evidencias
más sólidas provienen de estudios en roedores.
Un estudio con ratones de
2022 que la suplementación con creatina puede mejorar las respuestas
inmunitarias de un tipo de glóbulo blanco (llamado neutrófilo) que combate las
infecciones bacterianas. Los ratones que tomaron creatina tuvieron una
mejor respuesta inmunitaria, niveles más bajos de citocinas proinflamatorias,
una menor colonización bacteriana en sus órganos y mayores tasas de
supervivencia.
Un estudio de 2023 que también
utilizó ratones vio como que la creatina aumentaba la capacidad de los
macrófagos para combatir el crecimiento de tumores al proporcionarles más
energía, a través del ATP.
La creatina y la salud ósea
La suplementación con creatina
también puede mejorar la salud de los huesos, especialmente a medida que
envejecemos. En un estudio de 2015, 47 mujeres postmenopáusicas
participaron en un programa de entrenamiento de resistencia supervisado durante
un año. El grupo se dividió al azar, la mitad de ellas tomó suplementos de
creatina mientras que la otra mitad tomó un placebo. Se descubrió que el grupo
que tomó creatina también tenía una mayor densidad mineral ósea y una mejor
resistencia a la flexión de los huesos.
Lamentablemente, la mayoría de
los estudios sobre la creatina y la salud ósea tienen muestras pequeñas y
presentan otros defectos de diseño. Por lo tanto, hay evidencia suficiente para
pensar que podría ayudar, pero no lo sabemos con certeza.
En cualquier caso, las mejoras en
la salud ósea pueden no ser un efecto independiente, sino más bien, podrían ser
un resultado secundario de la capacidad de la creatina para preservar la masa
muscular. Es decir, sabemos que desarrollar músculo esquelético mediante
entrenamiento de resistencia también mejora la densidad ósea, por lo que es
posible que las mejoras en la densidad ósea derivadas de la suplementación con
creatina sean un efecto secundario.
¿Pueden los consumidores de
alimentos a base de plantas obtener suficiente?
Dado que las personas que siguen
una dieta basada en plantas sin tomar suplementos, y evitan por completo la
carne y el pescado solo obtienen la creatina que produce su cuerpo, es
razonable preguntarse si están consumiendo lo suficiente.
De hecho, los estudios muestran
que los vegetarianos suelen tener niveles de creatinina plasmática y muscular
más bajos que los omnívoros (entre un 20 y un 30% más bajos).
Curiosamente, si bien
quienes consumen una dieta basada en plantas y no consumen creatina tienen
niveles de creatina en plasma y sangre más bajos, sus niveles en el cerebro son
aproximadamente los mismos.
Parece que el cerebro depende de
su propia síntesis de creatina y no se arriesga a obtenerla de la dieta, lo que
tiene sentido, considerando lo beneficiosa que es la creatina para la salud
cognitiva.
Suplementos de creatina
El tipo más común y recomendado
es el monohidrato de creatina.
De hecho, la mayoría de los
estudios indican que otras formas de creatina tienen un impacto fisiológico
menor en los niveles de creatina muscular y el rendimiento en comparación con
el monohidrato de creatina.
Contienen menos creatina por
gramo que el monohidrato de creatina, que también es la única formulación
considerada GRAS (“Generally Regarded As Safe”) por la Administración de
Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos.
Hay varias categorías de personas
para quienes la suplementación con creatina podría ser beneficiosa.
Los que comen dietas basadas en
plantas.
Como hemos visto, los
vegetarianos tienen reservas de creatina entre un 20 y un 30 % inferiores a las
de los no vegetarianos.
En las personas con mucha masa
muscular, esas reservas se agotan más rápidamente.
Y las personas más activas físicamente
(especialmente los que tienen dietas basadas en plantas) necesitan reponer sus
músculos con ATP con mayor frecuencia.
La realidad es que los
vegetarianos y veganos tienen más probabilidades de beneficiarse de
los suplementos porque comienzan con un pequeño déficit en comparación con los
que comen carne.
Creatina para deportistas
Los deportistas, ya sea que sigan
una dieta basada en plantas o no, pueden mejorar su rendimiento con suplementos
de creatina.
Como hemos visto, la creatina
aumenta el rendimiento y acelera la recuperación muscular. Además, puede
mejorar la capacidad del cuerpo para realizar trabajo anaeróbico (el
que te deja sin aliento y que puedes mantener solo durante unos segundos)
mediante repeticiones repetidas.
Personas bajo estrés crónico o
agudo
La creatina también puede
proteger su cuerpo al revertir algunos de los efectos nocivos del estrés
en sus mitocondrias (las “centrales energéticas” ubicadas en sus células
que producen la energía que necesitan para funcionar).
La creatina puede actuar como una
especie de antidepresivo y existen algunas pruebas de que las
personas con trastornos psiquiátricos relacionados con el estrés pueden
beneficiarse de la suplementación. Sin embargo, esto se ha estudiado más exhaustivamente
en animales, no en humanos.
Personas con CCDS
Además, existe un grupo de
enfermedades poco frecuentes llamadas Síndrome de Deficiencia Cerebral de
Creatina (CCDS).
Las personas que padecen una de
estas enfermedades tienen una mutación genética que provoca una deficiencia en
una enzima necesaria para sintetizar la creatina o sus precursores, pudiendo
incluir “retrasos en el desarrollo, retraso mental, deterioro del habla que
afecta especialmente el lenguaje activo, convulsiones, trastorno del movimiento
extrapiramidal y trastorno del espectro autista”.
A los pacientes con CCDS
generalmente se les prescriben suplementos orales de monohidrato de creatina,
junto con otro aminoácido llamado l-ornitina.
Si te preguntas durante cuánto
tiempo puedes tomar monohidrato de creatina de forma segura, tenemos datos que
no han detectado ningún problema (en adultos) durante un máximo de cinco años.
Eso no significa que no sea seguro durante más tiempo; simplemente, todavía no
hay estudios a más largo plazo.
Creatina y enfermedad renal
Una de las advertencias que los
entrenadores y preparadores suelen dar a los deportistas es que un exceso de
creatina puede dañar los riñones. Se han realizado muchos estudios sobre
el efecto de la suplementación con creatina en la función renal y la evidencia
sugiere que para la mayoría de las personas que toman dosis moderadas de
tres a cinco gramos por día, realmente no hay motivo de preocupación.
Lo que en realidad puede estar
sucediendo es que el suplemento puede aumentar temporalmente los niveles
de creatinina sérica, lo que podría malinterpretarse como una indicación de
enfermedad renal. Esto se debe a que los médicos suelen medir la función renal
con un análisis de sangre para detectar la creatinina.
El problema con el análisis de
sangre de creatinina es que realmente no puede distinguir entre los niveles
elevados de creatinina en sangre, que son una señal de alerta de problemas
renales, y los niveles elevados causados por la
suplementación con
creatina, tener muchos músculos
y/o simplemente ejercitarse intensamente.
Si le preocupa la salud de sus
riñones, existe una forma alternativa de evaluar la función renal. Se trata de
un análisis de sangre para detectar cistatina C, que puede dar resultados más
confiables porque está menos sujeta a fluctuaciones saludables y normales de
creatinina.
Una advertencia: aunque la
suplementación con creatina parece no tener efectos nocivos sobre la función
renal en personas sin enfermedad renal subyacente, aún es posible que pueda ser
problemática para personas con enfermedad renal preexistente.
Como resultado, muchas personas,
y especialmente quienes siguen una dieta basada en plantas, pueden beneficiarse
de la suplementación. Aun así, según lo que sabemos ahora, la forma más común
de creatina, el monohidrato de creatina, se considera segura y beneficiosa para
la salud general y la prevención de enfermedades. Y si decides tomarla, es
aconsejable obtenerla de una fuente en la que pueda confiar para evitar una
posible contaminación por metales pesados.
PUBLICACIÓN RECIENTE DE HARVARD
¿Qué es la creatina? Posibles
beneficios y riesgos de este popular suplemento
20 de marzo de 2024
Pregunta:
Un amigo del gimnasio me
recomendó tomar suplementos de creatina. ¿Qué es la creatina? ¿Tiene la
creatina algún efecto positivo? ¿Son seguros los suplementos de creatina?
Respuesta:
A la creatina se la suele llamar
un aminoácido, pero técnicamente no es uno de los 20 aminoácidos que
constituyen los componentes básicos de todas las proteínas. Nuestro cuerpo
puede producir creatina a partir de otros tres aminoácidos verdaderos: arginina,
glicina y metionina.
Posibles efectos positivos de la
suplementación con creatina
La creatina puede mejorar el
rendimiento atlético. Contribuye a la producción rápida de energía y puede
mejorar la potencia o la velocidad en momentos en que se requieren períodos
cortos de actividad anaeróbica. La razón podría estar relacionada con la asociación
de la suplementación con creatina y el aumento del almacenamiento de glucógeno
en los músculos. El glucógeno puede liberar rápidamente glucosa, una de las
mejores fuentes de energía instantánea.
También hay algunas pruebas de
que la suplementación con creatina junto con una ingesta adecuada de calorías y
proteínas puede acelerar la recuperación muscular después de un ejercicio
extenuante. Nuevamente, esto puede estar relacionado con la promoción del
glucógeno en los músculos por parte de la creatina, ya que se necesita energía
derivada de la glucosa para ayudar al proceso de curación.
La suplementación con creatina no
desarrolla los músculos. Sin embargo, la suplementación con creatina junto con
un entrenamiento de resistencia regular y una dieta bien equilibrada puede
contrarrestar la sarcopenia relacionada con la edad.
La sarcopenia es la pérdida de
masa muscular y fuerza que ocurre a medida que envejecemos, pero también ocurre
cuando los músculos no se activan adecuadamente, como después de una lesión.
Fuentes de creatina y
dosificación
Los alimentos que tienden a tener
mayores cantidades de creatina incluyen carnes, pescados y leche de vaca. Sin
embargo, no está claro que aumentar la ingesta de estos alimentos ofrezca
beneficios atléticos adicionales en comparación con obtener una cantidad
similar de proteínas de otras fuentes.
El monohidrato de creatina es la
forma más utilizada y la más estudiada. Las demás formas no ofrecen ningún
beneficio adicional.
La recomendación general para las
personas que toman un suplemento de creatina es de 3 a 5 gramos por día. Los
estudios demuestran que tomar una dosis más alta de creatina no ofrece ninguna
ventaja; solo se está sometiendo a más estrés a los riñones.
Seguridad de los suplementos de
creatina
Una dosis diaria de 3 a 5 gramos
de creatina para adultos es segura. Sin embargo, las personas con enfermedad
renal deben consultar con su médico antes de tomarla.
La creatina no es un esteroide
anabólico ni aumenta los niveles de testosterona.
CREATINA EN LA SALUD Y LA
ENFERMEDAD
***La creatina en la salud y la
enfermedad
29 de enero de 2021
https://www.mdpi.com/2072-6643/13/2/447
Conclusiones
Los beneficios de la
suplementación con monohidrato de creatina van mucho más allá de aumentar los
niveles de creatina y PCr musculares y, por lo tanto, mejorar las adaptaciones
al entrenamiento y al ejercicio de alta intensidad.
Las investigaciones han
demostrado claramente varios beneficios terapéuticos y/o para la salud a medida
que envejecemos y en poblaciones clínicas que pueden beneficiarse de mejorar
los niveles de creatina y PCr.
Con base en la evidencia
disponible, se puede concluir razonablemente lo siguiente.
1.La suplementación con creatina puede aumentar
la disponibilidad de energía celular y favorecer la salud general, la condición
física y el bienestar a lo largo de la vida.
2.La suplementación con creatina, en particular
con el entrenamiento de resistencia, puede promover el aumento de la fuerza y ayudar a
mantener o aumentar la masa muscular en personas mayores. Además, la suplementación con creatina durante la pérdida de peso inducida por la
restricción energética puede ser una forma eficaz
de preservar la masa muscular mientras se hace dieta y, por lo tanto, ayudar a
controlar la obesidad de inicio en la edad adulta.
3.La suplementación con creatina puede
favorecer la función cognitiva, especialmente a medida que uno envejece.
4.La suplementación con creatina puede
contribuir al control saludable de la glucosa.
5.La administración de fosfocreatina y
posiblemente la suplementación con creatina pueden favorecer el metabolismo y
la salud del corazón, particularmente durante los desafíos isquémicos.
6. La suplementación a largo plazo con dosis
altas de creatina en personas con deficiencias de síntesis de creatina puede
aumentar los niveles de creatina y PCr en el cerebro y puede reducir la
gravedad de los déficits asociados con estos trastornos.
7.Aunque se ha demostrado que la suplementación
con creatina tiene propiedades neuroprotectoras y mejora la fuerza y la
resistencia, la eficacia de la suplementación con creatina en dosis altas a
largo plazo en individuos con enfermedades neurodegenerativas es equívoca, aunque prometedora, en
pacientes con distrofia muscular.
8.La suplementación con creatina puede aumentar
el contenido de creatina en el cerebro, mejorar la disponibilidad de energía
durante eventos isquémicos y brindar neuroprotección contra TCE y/o LME.
9.La suplementación con creatina antes y después de una lesión puede reducir la atrofia relacionada con la inmovilización y/o mejorar los resultados de rehabilitación en varias poblaciones.
10.La suplementación con creatina durante el embarazo puede ayudar a satisfacer las necesidades nutricionales y la salud de la madre y el niño; sin embargo, debido a los estudios limitados en mujeres embarazadas, se debe tener precaución al recomendar su uso durante el embarazo humano.
11.La
suplementación con creatina puede tener efectos antiinflamatorios e
inmunomoduladores.
12.La
creatina es una fuente de energía importante para las células inmunes, puede
ayudar a mantener un sistema inmunológico saludable y puede tener algunas
propiedades anticancerígenas.
13.La
creatina y/o GAA pueden mejorar la capacidad funcional en pacientes con
síndromes relacionados con la fatiga crónica, como el síndrome de fatiga
postviral (SSP) y la encefalomielitis miálgica (EM).
14.La
creatina puede favorecer la salud mental.
15.La
creatina puede favorecer la salud reproductiva.
16.La
creatina puede favorecer la salud de la piel.
ALGUN ESTUDIO RECIENTE:
****Una dosis única de creatina
mejora el rendimiento cognitivo e induce cambios en los fosfatos cerebrales de
alta energía durante la privación del sueño
https://www.nature.com/articles/s41598-024-54249-9
28 de febrero de 2024
*** La concentración de creatina
en la corteza cingulada anterior se asocia con una mayor recuperación del
estrés de eventos traumáticos: evidencia preliminar de una muestra de veteranos
estadounidenses
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0165032724005767
15 de junio de 2024
*** La suplementación con
monohidrato de creatina y el NOX afectan el flujo sanguíneo microvascular del
músculo esquelético: un estudio piloto
https://link.springer.com/article/10.1007/s00424-025-03090-8
31 de mayo de 2025
*** La creatina mitiga el
deterioro de la neurogénesis causado por la descapsulación defectuosa de DcpS
https://www.nature.com/articles/s41598-025-02961-5
23 de mayo de 2025
***Más allá del rendimiento: la
creatina retrasa la aparición de la fatiga y aumenta la regeneración muscular
en la miotoxicidad inducida por doxorrubicina
https://www.liebertpub.com/doi/10.1089/jmf.2022.0070
23 de mayo de 2025
***Piloto de monohidrato de
creatina en el Alzheimer: viabilidad, creatina cerebral y cognición
https://alz-journals.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/trc2.70101
19 de mayo de 2025
*** La creatina en la salud
femenina: acortando la brecha entre la menstruación, el embarazo y la
menopausia
https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/15502783.2025.2502094#abstract
19 de marzo de 2025
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