“MOVERSE ES VIVIR: EJERCICIO FISICO O ENFERMEDAD”

   

LA MEJOR RECETA: EJERCICIO FÍSICO

“La salud es el principal   requisito de la felicidad; y el ejercicio, de la salud”

         James Thomson

“El que no encuentra tiempo para moverse, tendrá que encontrar tiempo para la enfermedad”

Earl de Derby

Ayer, día 6 de abril fue el Día Mundial de la Actividad Física; es la hipocresía del Sistema Sanitario Oficial, que se limita a recordárselo un día al año, cuando la receta que debiera prescribir más tu médico y tu Sistema Sanitario para mantener o recuperar tu Salud, no es ningún  fármaco, es tan simple y económica como… haga usted ejercicio físico, con la pauta y tiempo que se adapte a su edad y a sus posibilidades funcionales.

¿Te sorprende…? 

Pues ten en cuenta esta máxima tan categórica como cierta:

Sin ejercicio físico es imposible estar sano

“Cuando se trata de comer bien y ejercitarse, no hay un: ¡empezaré mañana!, el mañana es la enfermedad" 

V.L. Allinear

Siempre nos han dicho: “hacer ejercicio es bueno para la salud”, esta simplificación, es en cierta medida un engaño, porque no nos alerta de la excesiva importancia que tiene la movilidad sobre nuestra salud:

“Moverse es Vivir”, nuestro diseño corporal requiere movimiento; y eso ni a ti ni mi nos lo han explicado convenientemente. Y es tan elemental como que penséis en un símil: una vaca estabulada o una vaca”Asturiana de los Valles”; la primera no se mueve, le dan piensos y sobrevienen los achaques y enfermedades, les tienen que tratar con antibióticos y fármacos, es una vaca enferma, como su carne lo es para nosotros; la vaca que vive en la naturaleza, que se alimenta de pastos sanos y se mueve, está y vive sana.

 “Nunca encontrarás tiempo para nada. Si quieres tiempo debes crearlo”

Charles Buxton

¿Te has parado a pensar que sería de la burbuja  financiera de la Industria Farmacéutica y del déficit de la Sanidad Pública,  si  a todos nosotros nos contaran que con una dieta saludable, ejercicio físico moderado adaptado a la edad y a nuestras posibilidades funcionales, descanso apropiado, evitar el estrés y un organismo libre de tóxicos, podríamos mantener nuestra Salud e incluso podríamos curar nuestras enfermedades…?. 

Y no descubrimos nada, ya lo decían antiguamente los sabios de la época, fruto de la simple observación, ante resultados tan evidentes y abrumadores:

 “La falta de actividad destruye la buena condición de cualquier ser humano,

mientras que el movimiento y el ejercicio metódico la guardan y la preservan”

         Platón

Piensa en dos cuestiones de puro sentido común que justifican lo necesario del ejercicio.
El aparato circulatorio tiene su propia bomba, el corazón, un músculo que desde que nacemos hasta que morimos, nunca deja de funcionar; rápido comprenderás...¿qué pasa cuando no entrenamos un músculo…?. Al movernos, ejercitamos el músculo cardíaco y al aumentar la frecuencia cardíaca,  dilatamos todas las arterias, hasta los más pequeños capilares y oxigenamos todas las células de nuestro cuerpo; el oxígeno es necesario para la vida de tus células…

Nuestro organismo tiene un sistema de alcantarillado que se encarga de evacuar y reciclar la basura orgánica de nuestro cuerpo, es el sistema linfático; éste no tiene bomba como el corazón en el aparato circulatorio, necesita del movimiento; no hay mejor drenaje linfático que el propio movimiento de tu cuerpo (gratis total); imagínate como sería un río sin corriente... 

“Sólo porque no estés enfermo, no quiere decir que estés saludable”

           Anónimo

Nuestro cuerpo no puede encontrar un equilibrio razonable si nos alimentamos a base de comida basura, nuestro trabajo se realiza básicamente sentado frente al ordenador, nuestro descanso consiste en ver la TV o volvernos a sentar frente al ordenador…, eso no hay cuerpo que lo aguante, la factura se paga en forma de enfermedad, solo es cuestión de esperar sentado y ver como llega; o…, cambiar hábitos, moverse y resolver nuestro futuro. En tu mano está la respuesta, solo tú puedes fabricar tu destino.

Simplificando podríamos decir que “eres lo que comes, lo que piensas y lo que te mueves”

Y nuestros hijos que sustituyeron jugar a la pelota, al futbol, saltar a la comba, al corre corre que te pillo…. por la videoconsola y el ordenador; y todo ello aderezado con la ingesta de chuches, refrescos, colas, palomitas, ganchitos…. y demás venenos, que tienen inundado su mundo. ¿Que futuro les espera…?  

Aunque suene cruel, os lo tengo que decir: acidificación e intoxicación de su organismo, sobrepeso, obesidad, diabetes…, para que más adelante comiencen a aparecer problemas endocrinos, cardiovasculares e incluso neurológicos.

¿Que estamos haciendo…? ¿De verdad pensamos en su futuro…? La responsabilidad no se la podemos achacar a ellos, es exclusivamente de sus padres, educadores, sanitarios,…, poner vosotros el porcentaje que estiméis, pero estáis jugando con el futuro de vuestros hijos.

“El cuerpo es como un piano, y la felicidad es como la música. Es necesario tener el instrumento en buenas condiciones”

           Beecher

“Los doctores del futuro no darán medicinas, sino que interesarán a sus pacientes en el cuidado del cuerpo, la dieta y la causa y prevención de las enfermedades”

                Thomas Edison

Teoría evolutiva y ejercicio físico 

Los biólogos evolutivos Daniel E. Lieberman de la Universidad de Harvard y Dennis M. Bramble de la Universidad de Utah publicaron en 2004 un artículo en Nature titulado “Carrera de resistencia y evolución del Homo” en el que defienden la teoría de que nuestros ancestros sobrevivieron al convertirse en atletas capaces de perseguir y cazar presas veloces andando y trotando tras ellas largas distancias hasta cogerlos por agotamiento; algo así como el entrenamiento que hacía el famoso atleta palentino Mariano Haro, en los años 70, persiguiendo a las perdices. La resistencia era imprescindible para la obtención del alimento, condicionando cambios en la genética y mejorando la especie.

 Ya hace 2500 años antes de Cristo, en China tenían tablas de ejercicios para conservar la salud. 

“Cuida de tu cuerpo y el resto se volverá automáticamente más fuerte”

           Chuang Tzu

Hipócrates y Galeno prescribían ejercicio físico para recuperar la salud.

El primer estudio sobre el ejercicio físico fue publicado en 1953 en The Lancet y dirigido por J.N.Morris: “Las enfermedades cardiovasculares y la actividad física en el trabajo”, demostrando que los empleados de los autobuses londinenses de 2 plantas que pasaban su jornada laboral en continuo movimiento sufrían la mitad de enfermedades coronarias que los compañeros que trabajan como conductores de los autobuses. Posteriormente Morris hizo otro estudio similar con las mismas conclusiones con los carteros que repartían la correspondencia y los que permanecían en la oficina.

“El verdadero gozo viene de la actividad de la mente y el ejercicio del cuerpo; los dos van unidos.

          Alexander Von Humboldt

En 1996 el Departamento de Salud y Servicios Humanos estadounidense concluía: “la actividad física regular reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y las enfermedades del corazón”.

Hoy en día hay multitud de estudios científicos que evidencian el valor incuestionable del ejercicio sobre multitud de patologías y no solo como factor preventivo. Mismamente, sin ir muy lejos,  un grupo de investigadores del Departamento de Fisiología de la Universidad de Valencia, en su estudio: “El ejercicio actúa como un medicamento: beneficios farmacológicos del ejercicio”.

De hecho hay estudios que demuestran que el ejercicio es un agente terapéutico en múltiples enfermedades tales como enfermedad coronaria, enfermedad pulmonar obstructiva crónica, hipertensión, enfermedades metabólicas como diabetes tipo 2,  dislipidemia, obesidad y resistencia a la insulina, enfermedades de las articulaciones como artritis reumatoide, fibromialgia, síndrome de fatiga crónica, osteoporosis,  e incluso el cáncer y la temida depresión.

Todos los estudios que he revisado demuestran que realizar una actividad física moderada, reduce entre un 20 y un 35% la posibilidad de morir, respecto a los individuos que llevan una vida sedentaria.

“ Es solo el ejercicio lo que mantiene el espíritu,

 y  guarda la mente y el vigor”

 Marco Tulio Cicerón

Neuronas y ejercicio físico

El ejercicio no solo mejora las constantes físicas, el aspecto estético, el aspecto emocional, el rendimiento mental, sino que los estudios indican que influye favorablemente en la función cognitiva y la capacidad de regeneración neuronal, el aprendizaje, la memoria, la calidad del sueño, el deterioro mental propio de la edad, facilita la recuperación funcional en una lesión cerebral, ayuda en la depresión y es un potente estímulo para la inducción de la neurogénesis, contribuyendo a la remodelación de circuitos sinápticos del hipocampo, mejorando la función cognitiva   (Van Praag y otros).

“Correr es una de las mejores soluciones para limpiar la mente”

          Sasha Azevedo

El uso de la más moderna tecnología a servido para confirmar que el ejercicio aeróbico protege las neuronas; y entendemos por ejercicio aeróbico, aquel en que el ritmo cardiaco y la respiración se elevan, pero aún así es posible hablar cómodamente mientras se hace: caminar, trotar, bailar, nadar o ir en bicicleta, sin grandes esfuerzos, sin competir. Y la protección neuronal se debe a que aumenta los niveles del factor neurotrópico derivado del cerebro (BDNF), del factor del crecimiento insulínico tipo (IGF-1) y del factor de crecimiento endotelial vascular (VEGF).

Asimismo la actividad física aumenta el flujo de sangre que llega al hipocampo, produce cambios morfológicos positivos en las dendritas, aumenta la plasticidad sináptica y,  sobre todo, da lugar a una clara neurogénesis en el giro dentado, según se ha comprobado en estudios realizados en ratones. Eso pudiera explicar la mejoría evidente en patologías neurológicas tales como depresión, epilepsia, los accidentes cerebro vasculares, el Alzheimer o el Parkinson.

“La actitud mental es más importante que la capacidad mental”

           Walter Dill

Un estudio reciente publicado en Cell Metabolism, por el equipo del Doctor Bruce M. Spiegelman, concluye que el ejercicio provoca la producción de una proteína llamada FNDC5, a partir de la activación del gen PGC-1 encargado de estimular la biogénesis mitocondrial y promover la remodelación del tejido muscular; parece ser esta proteína FNDC5, la que al romper a sudar, se libera en el torrente sanguíneo promoviendo los principales beneficios metabólicos del ejercicio.

“El señor te dio un cuerpo que puede soportar casi todo. Es tu mente a la que tienes que convencer”

          Vincent Lombardi

El grupo de Spiegelman consigue demostrar en el estudio que la proteína atraviesa la barrera hematoencefálica alcanzando el cerebro y estimula la producción de otra proteína llamada Factor Neurotrófico Derivado del Cerebro (BDNF) en la zona del giro dentado del hipocampo, parte involucrada en el aprendizaje y la memoria; esta proteína promueve muchos aspectos del desarrollo cerebral y ayuda a la supervivencia de las células cerebrales existentes.

Asturias: Picos de Europa

“Una caminata vigorosa de 5 millas, hará más bien a alguien que es infeliz pero saludable, que toda la medicina y psicología del mundo”

          Paul Dudley

Ejercicio físico, dosis adecuadas para mantener la salud

Así como se requiere una cantidad mínima de actividad física para mejorar la salud y cuanto más ejercicio se hace el beneficio es mayor; se sabe que a partir de cierto nivel, los efectos adversos pueden ser mayores que los beneficios. Por tanto toda actividad de cierta intensidad debería ser evaluada por un profesional cualificado en medicina del deporte, especialmente si se padece de alguna patología. También deben tenerse consideraciones especiales cuando se prescribe ejercicio a pacientes con sobrepeso u obesos, ancianos, mujeres embarazadas y pacientes con enfermedades crónicas.

Por ejemplo se ha demostrado que en personas mayores de 60 años, la actividad física regular es suficiente para reducir el riesgo cardiovascular, no siendo necesario para ello actividades más vigorosas. Por tanto el mayor beneficio para la salud en personas de cierta edad, se obtiene de un ejercicio moderado, por encima del cual no parece haber ningún beneficio adicional.

“Tanto si piensas que puedes, como si piensas que no puedes, tienes razón”

                      Henry Ford

“Los entrenamientos son como lavar los dientes, no pienso en ellos, solo los hago.

La decisión ya ha sido tomada”

Patti Sue Plumer (atleta)

Lo importante es la continuidad, “en la vida es bueno ser siempre corredor de fondo”, la constancia y la tenacidad en el sacrificio y en el esfuerzo es la que nos conduce al éxito, que no es otro, en este caso, que mantener la salud.

“El hombre que es capaz de llegar más lejos, cuando el esfuerzo se hace doloroso, es el hombre que gana”

         Roger Bannister

Hay muchas personas que pasan de no hacer actividad física alguna a obsesionarse por el mismo, entre otras razones por las sustancias estimulantes generadas en el cerebro (endorfinas) por la práctica deportiva. Así podemos llegar a una adicción denominada vigorexia, que se caracteriza por  la excesiva preocupación por el estado corporal, la alimentación, adicción al ejercicio y ciertos rasgos de personalidad excesivamente perfeccionista.

“No importa quien seas, no importa lo que hagas, desde luego tienes el poder absoluto y positivo para cambiar”

           Bill Phillips

Pautas que recomienda el Departamento de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos para la realización de ejercicio físico:

Pautas para los niños y los adolescentes:

• Los niños y jóvenes deben realizar 60 minutos o más de actividad física todos los días. Las actividades deben ser variadas y adecuadas a la edad y al desarrollo físico de cada uno. Cualquier tipo de actividad cuenta, para completar los 60 minutos o más que se recomiendan.
• La mayor parte de la actividad física debe ser aeróbica y de intensidad moderada, por ejemplo, caminar, correr, saltar, jugar en el patio y montar en bicicleta.
• Por lo menos 3 días a la semana se deben realizar actividades aeróbicas intensas, como correr y nadar a buen ritmo.

Los niños y adolescentes con discapacidades deben consultar con su médico para saber qué tipo y qué cantidad de actividades físicas pueden realizar sin peligro. Cuando sea posible, estos niños deben seguir las recomendaciones contenidas en las pautas anteriores.




“Ejercicio: no hay tiempo para No hacerlo”

     Anónimo

Algunos expertos también aconsejan que los niños y adolescentes disminuyan el tiempo que pasan frente a una pantalla porque les limita el tiempo que dedican a la actividad física. Estas personas recomiendan que los niños de 2 años en adelante no pasen más de 2 horas diarias frente al televisor o el ordenador (sin incluir el tiempo que dediquen a las tareas escolares).

“La salud de un hombre puede juzgarse por lo que hace de 2 en 2, ya sea tomar pastillas o subir escaleras”

Joan Welsh

Pautas para los adultos:

• Una máxima sería: Algo de actividad física es mejor que nada. Los adultos que realicen poca actividad física deben aumentarla gradualmente. Se obtienen beneficios de salud con cantidades tan modestas como 60 minutos de actividad aeróbica moderada por semana.
• Para obtener mayores beneficios de salud se recomienda realizar por lo menos 150 minutos (2 horas y media) de actividad aeróbica moderada o 75 minutos (1 hora y cuarto) de actividad aeróbica intensa por semana. Otra alternativa consiste en combinar las dos. Por regla general se considera que 2 minutos de actividad moderada equivalen a 1 minuto de actividad intensa.
• Si desea obtener aún más beneficios de salud, realice 300 minutos (5 horas) de actividad moderada o 150 minutos (2 horas y media) de actividad intensa a la semana (o una combinación de ambas). Cuanta más actividad física realice, más se beneficiará.
• Cuando realice una actividad aeróbica, hágalo durante por lo menos 10 minutos seguidos. Distribuya la actividad física en el transcurso de la semana.

“No paramos de hacer ejercicio porque envejecemos, envejecemos porque dejamos de hacer ejercicio”

            Dr. Kenneth Cooper

Pautas para los adultos de 65 años o más

• Las personas de edad avanzada deben mantenerse físicamente activas. Las personas de edad que realizan cualquier cantidad de actividad física obtienen beneficios en materia de salud. Las personas mayores que son poco activas deben aumentar gradualmente el grado de actividad y evitar al principio las actividades intensas.
• En lo posible, las personas mayores deben seguir las pautas que se recomiendan para las personas adultas. Deben realizar diversas actividades, entre ellas caminar. Se ha visto que caminar produce beneficios de salud con un bajo riesgo de sufrir lesiones.
• Si usted no puede realizar actividades físicas durante 150 minutos (2 horas y media) por semana, haga lo máximo que sus capacidades y estado de salud le permitan.
• Si corre riesgo de caídas, debe hacer ejercicios para mejorar el equilibrio. Por ejemplo, camine hacia atrás o de lado, párese sobre un solo pie y siéntese y póngase de pie varias veces seguidas.
• Si tiene una enfermedad crónica, como diabetes o como una enfermedad del corazón o de los pulmones, pregúntele al médico qué tipo de actividades puede realizar y en qué cantidad.

“Tienes que mantenerte en forma: Mi abuela comenzó a caminar 5 millas al día cuando tenía 60 años. Ahora tiene 97 y no sabemos donde diantres está”

          Ellen Degeneres

Pautas para las mujeres en el embarazo y el posparto

• Pregúntele al médico qué actividades físicas puede realizar sin peligro durante el embarazo y después del parto.
• Si es una mujer sana pero no realiza mucha actividad física, dedique por lo menos 150 minutos (2 horas y media) por semana a una actividad aeróbica moderada. Si es posible, distribuya esta actividad en toda la semana.
• Si ya realiza actividades físicas, puede seguir haciéndolo, siempre y cuando esté en buen estado de salud y consulte con el médico acerca de su grado de actividad a lo largo del embarazo.
• Después de los primeros 3 meses de embarazo no debe hacer ejercicios en los que deba acostarse boca arriba.
• Tampoco debe realizar actividades en las que pueda caerse o lastimarse, como la equitación, el esquí , el fútbol …

“La forma física no es solamente una de las claves más importantes para un cuerpo saludable, es la base de la actividad intelectual creativa y dinámica”

John F. Kennedy

Principales beneficios de la actividad física:

“Úsalo o piérdelo”

    Jimmy Connors

La famosa Clínica Mayo asegura que la práctica de ejercicio aeróbico tan sólo 30 minutos al día, produce los siguientes beneficios:

1) Reduce la aparición de enfermedades como: diabetes,  obesidad, enfermedades de corazón, hipertensión arterial, ataque cardíaco, y ciertos tipos de cáncer. Y ayuda a controlar las enfermedades crónicas.

2) Te ayuda a reducir y mantener el peso adecuado, siempre combinado con una dieta equilibrada.

3) Refuerza tu sistema inmunológico, previniendo las enfermedades víricas, como gripes y constipados.

4) Mantiene limpias tus arterias, aumenta el nivel de colesterol "bueno" y reduce el nivel de colesterol perjudicial para la salud.

5) Refuerza tu corazón, mejorando el bombeo de sangre y el flujo sanguíneo por todo el cuerpo.

6) Mejora tu estado de ánimo, alivia la depresión, la ansiedad y te ayuda a relajarte.

7) Mejora tu resistencia. A corto plazo, el ejercicio puede producirte cansancio, pero a medio-largo plazo, reduce la fatiga.

8) Te permite seguir ágil e independiente cuando te vas haciendo mayor: mantiene tus músculos fuertes, lo que favorece la movilidad y tu mente lúcida.

“Lo más difícil del ejercicio es empezar a hacerlo. Una vez que lo estás haciendo de forma regular, lo más difícil es parar de hacerlo”

             Erin Gray

Consejos:

1) Consulta a tu médico antes de iniciar cualquier programa de ejercicio; luego empieza poco a poco. Puedes caminar 5 minutos por la mañana y 5 por la tarde. Tu cuerpo irá pidiéndote aumentar el tiempo paulatinamente.

2) Ponte ropa y calzado cómodo.

3) Acompaña cada ejercicio con la respiración adecuada.

4) Bebe agua de calidad, nada de COLAS y refrescos.

5) Practica ejercicio con el convencimiento de que te está beneficiando, con ilusión y ánimo. Además también ayudarás a tu familia y amigos, ya que pronto comenzarán a hacer ejercicio cuando te vean con energías renovadas y luciendo una amplia sonrisa.

“Mi meta siempre ha sido ayudar a la gente a que se ayude. El cuerpo es tu más preciada posesión.

 ¡ Tienes que cuidar de él!”

         Jack Lalanne